자유형 테크닉 - 릭 디먼트(Rick DeMont) > 영법자료

아마존 강 상류에 사는 페루의 마쿠핑구 인디언에 관한 다큐멘터리를 본 적이 있다. 그들은 근대 문명에 손이 닿지 않은 최후의 종족 중 하나였다. 한 어린 소년이 그의 애완용 맥(약 600파운드 정도 나가는 코뿔소의 사촌쯤 되는 동물로 물에 매우 익숙하다)과 함께 수영을 하고 있었다. 그 소년은 물 속에서 물고기처럼 움직이고 있는 걸로 보아서 생활하는 시간 대부분을 물 속에서 보냈으리라고 보였다. 한 순간, 그는 빠른 수영으로 애완용 맥으로부터 도망치면서 아름다운 일종의 자유형 영법을 보여주었다. 이 소년은 물론 수영을 강습받았을 리는 없었을 테고 그냥 물에서 놀면서 하게 되었을 것이다. 이것을 보고 두 가지를 생각했다:

1. 그는 가장 빠르게 수영하기 위해서 자유형을 택했다.
2. 자유형은 인간이 존재하던 초기부터 있었음에 틀림없다.

오늘날의 자유형은 아마도 그것이 이미 갖고 있었던 것과 동일한 요소들을 대개 갖추고 있을 것이다. 자유형을 가리키는 다른 이름인 “오스트렐리안 크롤(Australian Crawl)”이라는 말은 어디서 왔는가? 아마도 “원주민 크롤(Aboriginal Crawl)”이란 말에서 왔을 것이다. 그걸 뭐라고 부르던간에 그것은 아직 물에서 15미터 이상의 거리를 가장 빨리 나아가는 방법이다.

나는 1960년대에 수영을 배웠는데, 1948년 올림픽 챔피언이었던 앤 커티스(Ann Curtis)에게서 배웠다. 앤 자신은 아주 전통적인 자유형 영법을 갖고 있었다. 그녀는 “술통 넘어 팔 뻗기(over-the-barrel)” 하이엘보 캐치(high elbow catch)와 긴 스트로크(long stroke), 그리고 일정한 강한 킥(solid kick)을 가르쳤다. 나는 그녀가 “테크닉”에 대해서 되풀이해서 강조하던 것을 기억한다. 그녀는 느슨하게 수영하면 자주 화를 내곤 했다. 그것은 일곱 살 난 소년을 겁주기에 충분한 것이었다. 그녀는 테크닉에 대해서 열심이었는데, 한번은 그녀를 가르쳤던, 당시에 이미 노년이었던 챨리 사바(Charlie Sava) 코치를 데려와서 우리에게 테크닉을 가르치게 한 적도 있었다. 같은 얘기를 다른 목소리로 들었던 셈이다.

내가 놀랍도록 경이적인 자유형 테크닉을 처음으로 직접 본 것은 1964년 올림픽 경기에서 수영하는 던 숄랜더(Don Schollander)를 TV에서 보았을 때였다. 그는 당시에 내가 배우고 있던 그대로 하고 있었다. 그는 팔꿈치를 높이 가져갔고(하이엘보), 길고 강한 스트로크에, 강하고 일정한 킥을 하고 있었다. 그는 팔로 엄청난 양의 물을 나르고 있는 것처럼 보였다. 그의 스트로크 속도는 그와 경쟁하는 다른 선수들에 비해서 느렸다. 당시에 나는 “이게 바로 앤이 가르치려고 하는 것이구나.”하고 생각하였다. 백문이 불여일견이었던 셈이다.

두 가지 기본 테크닉

지난 50년 동안 자유형 수영에는 기본적으로 두 가지 영법이 있었다. (내가 아는 한, 이 두 영법의 기원은 최초의 근대 올림픽에까지 거슬러 올라간다.) 물론 명백한 유사성들이 있다. 그러나 엉덩이 회전과 발차기에서 얼마만한 파워를 내는가에 있어서 이 두 영법 사이에는 중요한 차이가 있다.

한 영법은 빠른 손젓기, 팔 위주의 스트로크, 주로 2비트 킥 (가끔 4비트 킥), 그리고 최소화된 엉덩이 회전이 특징이다. 이 테크닉은 전적으로는 아니지만 대체로 장거리 수영에서 많이 사용되어 왔다. 블라디미르 버레이(Vladimir Burre), 잭 바바쇼프(Jack Babashoff), 셜리 바바쇼프(Shirley Babashoff), 셰인 굴드(Shane Gould)가 이 영법을 단거리에 효과적으로 적용하였다. 젼티 스키너(Jonty Skinner)는 4비트 킥과 빠른 손젓기 그리고 엉덩이 회전이 거의 없이 이 영법을 구사해서, 내가 생각하기에 1970년대에 가장 놀라운 수영을 보여주었는데, 1976년에 100미터 자유형에서 49초4를 기록하였다. 이러한 영법을 구사하는 장거리 영자를 몇몇 예를 들자면, 커렌 퍼킨스(Kieren Perkins), 스티브 홀랜드(Steve Holland), 브랫 쿠퍼(Brad Cooper) 등이 있다.

이러한 “비전통적” 자유형 영법의 핵심 요소는 다음과 같다:

- 스트로크의 처음 3분의 1에서 팔꿈치는 매우 높고 손은 매우 낮다. 스트로크의 처음 3분의 1동안 손가락 끝에서 팔꿈치까지는 수면에 거의 수직을 이룬다 (그림11.1을 볼 것). 모든 사람이 이 자세를 취할 수 있는 것은 아니다.
- 엉덩이 회전이 거의 없음.
- 빠른 손젓기 속도
- 발차기에 의해서 만들어지는 파워가 거의 없음.

2비트 킥을 하는 선수들 중에도 이 범주에 속하지 않는 사람이 있다. 예컨대, 재닛 에번즈(Janet Evans)는 약간 다른 영법에 속한다. 그녀는 2비트 킥을 하고 또 빠른 손젓기를 하지만 엉덩이 회전에서도 큰 파워를 얻는다.

두번째 영법은 더 길고 느린 스트로크를 구사하면서 발차기와 엉덩이 회전에서 더 큰 파워를 낸다. 나는 이것을 “전통적” 자유형이라고 부르는데, 이것이 바로 내가 어린아이였을 때 배웠던 것이고 또한 성공적인 자유형 선수들 대다수에 의해서 공통적으로 사용되는 형태이기 때문이다. 스티브 클락(Steve Clark), 던 숄랜더(Don Schollander), 데이브 에드가(Dave Edgar), 라우디 게인즈(Rowdy Gaines), 매트 비욘디(Matt Biondi), 탐 재거(Tom Jager), 니콜 헤이슬릿(Nicole Haislett), 질 스터클(Jill Sterkel), 에이미 반 다이큰(Amy van Dyken), 제니 톰슨(Jenny Thompson), 데이러 토레스(Dara Torres)와 그밖의 많은 뛰어난 자유형 선수들이 이 영법 테크닉을 사용해왔다. 이 전통적 자유형 영법을 사용한 장거리 선수로는 브라이언 구델(Brian Goodell), 팀 쇼오(Tim Shaw), 죠지 디칼로(George DiCarlo), 에릭 벤트(Eric Vendt), 릭 니들링(Ryk Neethling) 등이 있다. 이 영법의 중요한 특징은 이렇다.

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- 당기기의 처음 3분의 1동안, 스트로크의 물잡기(캐치) 동작으로 들어가기 전에 글라이드를 길게 탄다 (그림 11.2를 볼 것).
- 스트로크 당 더 긴 거리를 간다.
- 발차기에서 상당량의 파워를 발생시킨다.
- 몸통 롤링과 엉덩이 회전에서 가외의 파워를 만든다.

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나만의 테크닉 찾기

물론, 이 영법 기술들을 효율적으로 결합하여 사용하는 많은 변형된 영법들이 있다. 특히, 이언 써프와 알렉산드르 포포프는 두 영법의 특징과 요소들을 어느 정도 결합하고 있다. 그들은 2비트 자유형 당기기의 최소화된 엉덩이 회전과 천둥 같은 발차기를 결합하여 매우 효과적인 자유형을 구사하고 있다.

이런 이유로, 자유형 수영에서 어떤 하나의 옳은 방법이 있다고 말하기 어렵다. 거리에 따라서 다른 영법이 더 좋으며, 모든 이에게 완벽한 영법이란 없다. 뛰어난 선수들 대부분이 공유하는 어떤 공통의 특징들은 있는데, 예컨대, 힘을 뺀 되돌리기(relaxed recovery), 팔꿈치를 높여서 술통 넘어 손뻗기 형태로 물잡기(a high elbow over-the-barrel type of catch), 그리고 앞으로 나아가는 동안에 파워를 만들어내는 팔과 손의 각도 등이 그것이다. 그러나 예컨대 당기기와 발차기의 파워의 비율(pull-to-kick power ratio)은 개인적인 신체 조건에 따라서 수영자마다 다르다.

개인적으로 나는 이러한 개인 차에 기초해서 영법을 완성해가고, 시합을 준비하도록 하는 편을 좋아한다. 선수가 엄청난 발차기를 갖고 있으면 킥을 중심으로 스트로크를 만들어간다. 그 또는 그녀가 굉장한 풀을 갖고 있으면 그것을 중심으로 영법을 다듬는다. 그 또는 그녀가 아주 좋은 리듬을 갖고 있으면 그것을 중심으로 영법을 만든다. 어떤 수영자라도 어떤 약점을 바로잡기 위해서 자신의 강점을 버리는 것은 원치 않을 것이다. 밑바닥에 깔린 생각은, 선수를 제일 빠르게 가도록 만드는 영법이 최고로 좋은 영법이라는 것이다.

강력한 수영은 물론 강한 힘(strength)과 파워에 달려 있지만, 최고의 수영자들은 필요한 최소한의 노력을 들여서 최대한의 효과를 얻는다. 이것이 바로 효율성의 핵심이다. 내가 가장 좋아하는 것은 누군가 놀랍게 효율적으로 물에서 움직여가는 것을 보는 것이다. 내가 보기에 스포츠의 아름다움 중 하나는 전체가 부분의 합보다 클 때에 나타난다. 필요한 과제가 얼마의 힘을 요구한다면 그 힘을 내는데 필요한 것 이상의 에너지를 소모하는 것은 어리석은 일일 것이다. 수영자는 50파운드의 일을 하기 위해서 100파운드의 힘을 사용하고 싶어하지 않을 것이다.

코치는 개개의 선수들에게 무엇이 잘 통하는지, 고전적인 “완벽한 영법”에 맞지 않는 것이라고 하더라도, 열린 마음을 갖고 그것을 찾아내야 한다. 이것을 염두에 두고 코치가 고쳐주어야 할 오류들을 정리하면 다음과 같다.

자유형에서 흔한 잘못

- 자기 몸이 물에서 얼마나 빠르게 움직이는지 (자기 손이나 발이 얼마나 빠르게 움직이는지가 아니라, 자기 몸이 물을 통해서 얼마나 빨리 글라이드해 가는지) 분간하지 못하는 것.
- 손이 입수할 때에 팔굽과 어깨를 높게 유지하지 못하는 것.
- 당기기의 처음 3분의 2구간 어느 지점에서든 팔꿈치가 당기기를 이끌도록 하는 것. (이렇게 하면 팔꿈치가 낮게 떨어진다.)
- 호흡하기 위해서 발차기를 멈추는 것.
- 스트로크의 처음 3분의 1동안 물을 아래로 누르는 것.
- 스트로크의 마지막 3분의 1동안 물을 뒤로 밀지 않고 위로 밀어올리는 것.

많은 수영자들은 그들의 낡은 습관이 무슨 생명줄이라도 되는 것처럼 거기에 매달린다. 영법에 있어서 뭔가 새로운 것을 받아들인다는 생각을 두려워한다. 이런 수영자는 자신을 전국 선수권의 최종 결승에 진출시킬 수도 있는 변화를 감수하는 대신 그냥 대표급 선수의 자리에 머무르게 된다. 테크닉의 변화를 위해서는 새오룬 과제를 반복 훈련해서 그것이 하나의 습관이 되도록 해야 한다. 코치할 때에 나는 종종 이런 질문을 던진다. “넌 다음 단계로 나아갈래, 아니면 지금 같은 상태로 있을래?” 내가 보기에 “대표급 선수”의 자리를 지키려고 하루에 네 시간 이상을 보내는 것은 너무 많은 시간을 소모하는 것이다. 나아가라, 위험을 감수하라! 코치는 훈련표(workouts)를 선수의 필요에 부응하도록 바꾸어야 하며 나아가 그들이 영법을 다듬어가고 테크닉을 완벽하게 해서 그들의 잠재력을 완전히 발휘할 수 있게 해야 한다. 영법을 바꾸기 위해셔는 코치와 선수 양자는 훈련에서의 우선 순위를 재조정해야 한다. 효과적인 영법으로 100야드 수영하는 것이 느슨하고 거친 영법으로 1500야드를 수영하는 것보다 낫다.

당기기와 발차기의 비율은 자유형에서 수영자들이 자신에게 가장 효율적인 테크닉을 찾는데 가장 큰 영향을 주는 요소이기 때문에 수영자가 발차기로부터 얻는 파워와 당기기에서 얻는 파워의 비율을 결정하는 것은 중요한 일이다.

오늘날 단거리 시합은 발차기 중심으로 되어 있다. 한 때에는 단거리는 다리보다는 팔의 문제라고들 말한 적도 있지만 나는 단거리는 팔보다는 다리 문제라고 믿는다. 다리에서 더 큰 파워를 얻을수록 수영자는 각 스트로크마다 더 먼 거리를 갈 수 있으며 되돌리기(recovery)하는 동안에도 더 많이 나아갈 수 있다. 스트로크 당 거리와 템포는 언제나 많은 연구가 필요한 변수이다. 이것은 더 늦은 손젓기로 더 빨리 갈 수 있다는 생각을 낳는데, 이런 생각은 얼핏 이상스럽게 들린다. 내가 보기에 이것이 수영의 역설이다. 더 빠른 속도로 수영하는 열쇠는 스트로크를 시작하는 단계에서 더 많은 물을 컨트롤할 수 있는 능력과 발차기에서 파워를 발생시키는 능력에 달려 있다. 속도를 위한 기본 지침은 “최장의 스트로크 플러스 최강의 발차기”이며 물을 놓치지 않으면서 가능한한 빠르게 손젓기 하는 것이다. 스트로크의 길이를 늘리려는 수영자들은 다음의 물음에 답할 수 있어야 한다:

- 스트로크하는 동안에 몸의 중심 축을 무너뜨리지 않으면서 팔을 얼마나 몸 앞으로 멀리 뻗을 수 있는가?
- 스트로크하는 동안에 몸의 중심 축을 무너뜨리지 않으면서 팔을 몸 뒤로 얼마나 멀리 뻗을 수 있는가?
- 얼마나 깊게 당길 수 있는가?
- 당기기하는 동안에 손과 팔을 얼마나 오랫동안 가능한한 수면과 수직을 이루도록 유지할 수 있는가?
- 발차기로부터 얼마나 큰 힘을 얻을 수 있는가?
- 물을 붙잡고 있으면서도 당기기를 얼마나 더 빠르게 가져갈 수 있는가?

코치와 선수가 이 물음과 관련된 정보를 주의 깊게 분석해서 스트로크의 구체적인 측면들을 어떻게 가져갈 것인지 결정해야 한다. 요점은 선수가 각도에서 최대한을 얻어내고 또 스트로크의 스트레치에서 최대한을 얻어내도록 한다는 것이다.

당기기의 완성

나는 자유형을 가르칠 때 또는 더 효율적인 테크닉을 가르치기 위해서 자유형을 삼등분하는 것을 좋아한다.

당기기의 처음 3분의 1

당기기의 처음 3분의 1동안 손은 머리와 어깨 사이에서 입수된다. 손은 펴야 하며 (긴장해서는 안되지만 굳게 펴야 한다), 엄지를 안으로 (손가락에 닿도록) 넣든지 아니면 밖으로 하든지 상관 없지만 손가락들은 모아져야 한다. 나는 선수들에게 늘 어깨는 팔꿈치보다 높게, 팔꿈치는 손 보다 높게, 손목은 손가락끝보다 높게 하라고 강조한다. 손이 물을 내려당길 때 (나는 이것은 “다운 앤 아웃(down and out)”이라고 부른다), 손바닥 넓이 이상으로 몸을 옆으로 벗어나서는 안된다 (개인에 따라서 좀 더 벗어날 수도 있다. 그림 11.3의 처음 세 패널을 볼 것). 손이 몸에서 옆으로 너무 멀리 벗어나서 움직이면 수영자가 어깨 회전으로 얻은 파워를 상쇄시키게 된다. 수영자는 물 위로 롤링하는 것(roll onto the water)이 필요하다.

당기기의 중간 3분의 1

물잡기(catch)에서 몸의 중심선에로 인스위프(insweep)까지 이르는 당기기의 중간 3분의 1동안에, 손과 팔뚝은 가능한한 팔꿈치보다 많이 앞에 있어야 한다. 손은 수영자가 다룰 수 있는 한 깊이 가야 한다. 수영자가 힘이 강하다면 그 또는 그녀는 팔꿈치 각도를 135도까지 넓게 해서 물을 당길 수 있다. 재미있는 것은 매트 비욘디와 탐 재거는 둘 다 자유형 50미터 기록이 21.8초인데 비욘디는 재거보다 팔꿈치를 더 많이 굽힌다. 재거는 아래로 정말 깊게 물을 잡음으로써 파워를 얻는데, 비욘디는 훨씬 더 얕게 당겨서 힘을 얻는다. 이것은 코치와 수영자들이 어떤 것이 좋은지 직접 해봐야 한다는 것을 뜻한다! 스트로크는 어깨 넓이를 조금 벗어나서 시작하여서 몸의 중간까지, 배꼽 바로 아래까지 스위프한다 (최고의 수영 선수들 중에 중심선을 지나는 선수들도 몇몇 있다).

당기기의 마지막 3분의 1

수영자는 몸의 중심선에서 엉덩이 관절부까지 당긴다. (수영자의 팔이 길다면 손은 관절부에서 더 내려가서 무릎에 더 가깝게 갈 것이다.) 스트로크의 끝에서 손의 각도는 수면과 거의 직각을 이룬다. (수영자는 물을 공기 쪽으로 밀어서는 안되고, 물을 발 끝 쪽으로 밀어야 한다.) 캐치업 요인을 염두에 두라. 즉, 한 손이 입수할 때에, 다른 손은 스트로크의 3분의 1에서 절반 사이에 있어야 한다.

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스트로크의 끝에서 엉덩이 회전을 연결시키는 것이 파워를 내는 주요한 원천이 된다. 6비트 발차기에서 엉덩이가 돌아가는 것은 첫 비트와 넷째 비트가 된다.

당기기 드릴

모든 당기기 드릴은 풀부이를 끼고 할 수도 있고 발차기하면서 할 수도 있다. 그러나 킥과 함께 드릴을 할 때에는 중지없이 해야 한다는 점을 명심할 것. 이 드릴들의 목표는 테크닉을 완벽하게 하고 당기기의 힘과 효율성을 높이는 데에 있다.

스컬링. 나는 양 손의 움직임이 가능한한 빠르고 작게 하는 것을 좋아한다. 이렇게 하면 양 손이 마치 프로펠러같이 보인다. 다음의 드릴들은 양 손으로 할 수도 있고 한 손으로 (교대로) 할 수도 있다.

- 양 손을 스트로크 처음 3분의 1 위치에서, 양 손을 스트로크 중간 3분의 1 위치에서, 그리고 양 손을 스트로크 마지막 3분의 1 위치에서, 머리와 어깨는 낮게 해야 발생한 추진력이 몸을 위가 아니라 앞으로 밀고 간다.
- 옮겨다니는 스컬링: 양 손이 풀의 처음 위치에서 스컬링해서 손을 천천히 뒤로 옮기면서 스컬링하면서 25미터를 간다.
- 누운 자세로, 발 쪽으로 나아가기. 양 손은 머리 위에서 스컬링.
- 누운 자세로, 발 쪽으로 나아가기. 양 손은 엉덩이 아래에서 스컬링.
- 태아형 자세(상체를 구부리고 사지가 가슴 앞에 오도록 굴곡시킨 자세)로, 머리는 물 밖으로 세우고 양 손은 앞에서 스컬링.

개헤엄. 양 손을 스트로크의 처음 3분의 1 위치에서 작은 개헤엄 동작을 하면서 머리와 어깨는 낮게 유지한다. 위로 밀어올리는 동작이 아니라 앞으로 나아가는 동작을 강조한다. 이 드릴은 스트로크의 중간 3분의 1, 마지막 3분의 1 위치에서도 할 수 있다.

긴 개헤엄. 개헤엄 스타일로 잠영으로 자유형을 한다. 되돌리기할 때에도 수면 근처로 나오지 않는다.

평영 당기기. 자유형 선수가 평영의 당기기를 연습해야 하는지 의아해 할지도 모르겠지만, 자유형 당기기의 제일 앞 부분은 평영 당기기의 시작 동작과 비슷하다. 자유형 영자라면 평영 스트로크의 당기기를 할 줄 알아야 한다. 영자들이 머리나 어깨를 물 밖으로 들지 않고 자유형 킥을 일정하고 강하게 차면서 대여섯 번의 평영 당기기를 하게 한다. 그런 다음에 킥을 멈추지 않으면서 호흡하고, 동작을 반복한다.

팔 빨리 움직이기. 수영자들이 스컬링이나 개헤엄 동작을 빨리 하도록 시키고 싶다면 25미터를 무호흡으로 또는 킥 없이 하게 한다.

몸 자세와 호흡 자세 완성하기

효과적인 자유형을 하려면 수영자는 물에서 최선의 몸 자세를 확립할 필요가 있다. 수면에서 힘을 뺀채로(relaxed) 누운 자세로 출발해야 하며, 머리는 약간 앞으로 한다. 머리를 너무 높게 들면 엉덩이가 너무 깊게 가라앉는다. 수영자는 그들의 에너지를 앞으로 나아가는 데 사용해야지 당기거나 미는 동작을 아래 방향으로 해서는 안된다.

당기기 하는 동안에 수영자는 반대편 손이 입수할 때에 호흡을 시작한다. 당기기의 최전방 자세를 머리를 들거나 호흡을 하는데 이용하려고 해서는 안된다. 수영자들이 호흡할 때에는 머리만 돌리도록 하라. 호흡은 독립적인 동작으로서, 호흡하면서 스트로크하는 팔에 기대서는 안된다. 호흡은 실제 팔 스트로크와 독립적으로 이루어지며 머리와 목의 회전에 의해서 해야 한다. 되돌리기는 매우 릴랙스된 동작으로 이루어져야 한다.

지금까지 언급한 많은 지적들은 스크로트의 깊이와 팔꿈치의 각도를 제외하고는 장거리 수영에도 그대로 적용된다. 장거리 수영에 특별히 적용되는 몇 가지 핵심 사항들은 다음과 같다.

- 장거리 수영자들은 가능한 모든 물을 움직이려고 해서는 안되고, 합당한 템포로 움직일 수 있는 정도의 양만을 움직이려고 해야 한다. 템포가 너무 느리다면 수영자는 물을 통해서 더 쉽게 움직이는 길을, 아마도 좀 더 얕게 당기는 길을, 찾아야 한다.

- 스트로크의 중간 3분의 1에서 팔굽의 각도는 대략 90도가 되어야 한다. 단거리 영자들처럼 팔을 더 곧게 펴는 것은 장거리 수영의 당기기로 하기에는 너무 어렵다.

- 장거리 수영자들은 “캐치업”(양 손이 앞으로 펴진 상태에서 교체되는 것을 가리킴)을 더 많이 해야 하며, 스트로크의 첫 부분에서 글라이드를 더 많이 타야 한다. 특히 발차기에서 많은 파워를 내는 수영자들은 더욱 그렇다. (에릭 벤트(Eric Vendt)는 이러한 아주 좋은 예가 된다.)

- 되돌리기는 매우 릴랙스 되어 있어야 한다.

힘빼기(relaxation)는 최고의 수영을 위한 열쇠 중 하나이다. 릴랙스하는 좋은 방법은 리듬과 호흡하기에 주의하는 것이다. 효율적인 숨쉬기는 엔진에 연료를 공급하고 마음과 몸을 릴랙스시켜준다. 의식적으로 공기를 횡격막으로 이동시키는 것은 연구가 잘 안되어 있지만 수영에서 파워를 내는 훌륭한 원천이다. 이런 유형으로 숨쉬기하면 수영의 동작에 있어서 균형을 잡고 흐름을 유지하기 쉽다.

자유형 드릴들
코치들이 특정한 훈련 포맷에 습관이 들어서 거기서 벗어나지 못하는 경우가 가끔 있다. 훈련 시간 전체를 드릴만 시키면서도 예전의 엄격한 훈련 과정 못지 않게 좋은 결과를 얻을 수도 있다.

캐치업. 이 드릴은 한 팔이 전체 스트로크를 완전히 마칠 때까지 다른 팔은 스트로크를 시작하지 않고 앞으로 뻗은채로 기다리는 것으로, 초보자를 위한 최고의 드릴인데, 내가 제일 좋아하는 드릴이기도 하다. 좋은 자유형을 위해서는 캐치업 스트로크를 훈련할 필요가 있는데, 그 이유는 이렇다:

- 이것은 초보자들에게 호흡하는 동안에 발차기를 지속하는 법을 가르쳐준다.
- 이것은 수영자들이 똑바른 몸가짐을 갖게 해준다. 수영자들은 이 드릴을 통해서 스트로크의 처음 3분의 1에서 어떻게 하면 가장 효과적인 지레질을 할 수 있는지 배울 수 있다. (어깨는 팔꿈치보다 높게, 팔꿈치는 손목보다 높게, 손목은 손가락보다 높게.)
- 이 드릴을 통하여 수영자들은 스트로크의 최전방에서 어떻게 롤링을 통하여 파워를 내는 법을 배울 수 있다.
- 이것은 호흡하는 동안에 손의 위치를 교정하도록 도와줄 수 있다. 재미있는 것은 에릭 벤트는 1500미터를 기본적으로 캐치업 스트로크로 수영한다는 것이다. 나는 그의 발차기가 엄청 강력하다고 짐작해 본다. 캐치업 스트로크를 하는 수영자들은 좋은 킥이 없다면 (물론, 풀부이를 사용하는 경우라면 예외다) 심한 벌을 받는 거나 마찬가지다.

캐치업 변형
- 양 손을 앞으로 뻗고 6비트 킥을 찬 후에 다음 당기기 동작을 시작한다.
- 풀부이를 끼고 캐치업한다. (이것은 당기기의 약점들을 드러내줄 수 있다.)
- 한 팔 자유형: 왼 팔은 아래로 몸에 붙이고 오른 팔로 당기기 하면서 왼쪽으로 호흡한다. 이때에 발차기는 일정하고 강하게 하고 있어야 한다. 수영자의 어깨는 스트로크의 시작에 맞춰져야 한다. 스트로크의 마지막 3분의 1에서 엉덩이 회전을 줌으로써 수영자는 몸동작들의 연결감을 느낄 수 있다. 그 지점에서 수영자는 킥의 템포를 높이고 조금 더 힘을 내서 각 스트로크마다 그가 얼마나 더 멀리 글라이드해 갈 수 있는지 본다. 왼 팔 당기기로 바꾼다. 수영자는 매 당기기 동작 전에 호흡을 함으로써 반대편으로 롤링하는 것을 쉽게 해준다.

양코(Yanko). 이 드릴은 위스컨신 뱃져스 팀의 헤드코치인 에릭 핸슨에게 배웠다. 이것은 벽을 차고 나가면서 유선형 자세로 자유형 킥을 하며 나아가다가, 킥을 멈추지 않은채로, 또 호흡 없이, 두 번의 평영 당기기를 한다. 다음에 한 팔만으로 자유형 당기기를 한 번 한다. 수영자들은 한 팔 자유형 당기기를 할 때에 호흡한다. 다음에 다시 두 번의 평영 당기기를 하고, 다른 팔로 한 팔 자유형 당기기를 한다. 한 팔 자유형 당기기를 마치는 동작에서 강력한 엉덩이 회전을 연결시킨다. 킥이 멈추어서는 안된다.

되돌리기. 수면에서 자유형 킥을 하면서 한 팔은 앞으로 뻗어 있고 다른 한 팔은 입수지점에서 출수지점 사이를 천천히 앞뒤로 움직인다. 움직이는 팔은 물에 닿지 않도록 한다. 공기 중에서 움직여야 한다. 여기서도 수영자가 이 드릴을 완벽하게 하려면 킥을 이용해서 몸 자세를 유지해야 한다. 반대편 팔로 되풀이한다.

버티기(Stick-it). 캐치업 스트로크의 한 변형. 수영자는 일정하고 강한 킥으로 시작하는데, 킥은 드릴 내내 똑같이 지속되어야 한다. 되돌리는 팔이 손이 입수하기 직전에 멈추어서 6비트 킥을 할 때까지 그 위치에 있어야 한다. 그런 다음에 손이 입수해서 당기기를 하고 다른 팔이 나온다.

스트로크 횟수 세기. 특정한 스트로크 횟수를 목표로 삼고 25미터를 반복해서 수영한다. (나는 대학생 선수들에게 이 드릴을 시켰는데, 그들의 스트로크 횟수는 (25야드 풀에서) 9에서 14까지 나왔다. 스트로크 횟수는 개인차가 크다.) 효과적으로 하려면 수영자는 벽을 차고 나올 때마다 물 속에서 같은 거리를 가야 한다. 중간 정도의 힘을 들여서 시작해서 수영자는 같은 스트로크 횟수를 유지하면서 기록을 단축한다. 나는 이 연습이야말로 수영자들에게 수영하는 법을 가르쳐준다고 믿는다. 이것은 스트로크 템포 드릴의 또 다른 변형에 지나지 않는다. 나는 내 선수들에게 그들이 풀을 수영해 나아갈 때 그들의 손이 매번 물의 같은 곳을 붙잡고 있다고 상상하라고 말해준다. 그들이 그것을 더 빨리 할수록 그들은 더 빨리 갈 수 있다. 스트로크 횟수 세기 시리즈는 외과용 튜브나 파워랙으로 당기면서 수영하게 하면서 적용할 수도 있다.

심폐 체계는 드릴과 정식 수영의 차이를 분간하지 못한다. 드릴들도 빨리 할 수 있다. 드릴들은 수영자들이 습관에 의존해서 자신이 얼마나 잘 하고 있나를 판단하는 습성에 빠지지 않게 해준다.

예컨대, 선수들에게 표준적인 10 x 100 @ 1:05 (1분 05초 간격으로 100미터 10개를 도는 인터벌) 세트를 시키면서 어느 시점에 선수들 중 한 명에게 정확한 폼으로 하라고 지적하거나 테크닉의 어떤 세세한 점에 집중하라고 말해주면 그 또는 그녀는 1:15로 수영해야 비로소 이 지시 사항을 수행할 수 있다. 이렇게 느려진 속도 때문에 선수는 그가 뭔가를 잘못하고 있다고 느낄 수 있다. 느려진다는 것은 수영의 논리에 어긋나는 것이다. 그러나 수영에서 목표는 시합을 준비하는 것이며, 수영자가 이게 옳은 길이라고 확신하게 해 줌으로써 시합을 준비할 수 있도록 하는 것이 코치의 일이다. 어떤 테크닉을 발전시키는 것이 목표라면 드릴을 통해서 그 테크닉만을 연습시키라. 연습 시에 잘못된 테크닉을 그냥 가게 놓아두면 그것은 시합에서 나타난다. 효율적인 테크닉은 엄청난 반복을 통해서 하나의 습관이 되어야 비로소 익힐 수 있는 것이다.

발차기를 극대화하기

내 생각에 대개의 수영자들 (특히 초보자들)은 발차기를 할 때 자신이 이용할 수 있는 파워의 절반 밖에 사용하지 못한다. 이 수영자들은 내려차기(downbeat)는 좋은데 올려차기(upbeat)는 거의 하나마나다. 수영자들은 올려차는 동안에 그들의 발바닥에 얼마나 많은 물을 잡는지 느낄 수 있도록 배워야 한다. 다음은 이 기술을 발전시키기 위한 드릴들이다. 나는 강한 킥이 발로 물을 짜는 거라고 묘사하길 좋아한다. 강한 킥을 가지게 되면 킥을 탈 수 있게 되며 되돌리기할 때에 더 많은 물을 넘어갈 수 있게 된다.

발차기 드릴

이 드릴들 각각은 오리발을 신고 할 수도 있다. 나는 특히 “접영킥 올려차기”와 “자유형 발차기” 드릴을 좋아하는데, 이것들이 킥의 약한 대목에 대한 신경 근육적인 의식을 높여주기 때문이다.

유선형 발차기. 수영자는 양 손을 앞으로 뻗고 수면에서 유선형 자세를 취한다. 머리는 아래를 향하지만 시선은 약간 앞을 본다. 수영자는 머리를 똑바로 앞으로 들어서 호흡해야 하며, 이때에 킥을 멈추거나 양 손을 벌려서는 안된다. 이것은 수영자들에게 호흡하면서 동시에 발차기하는 것을 가르쳐주는 드릴로서 가장 근본적인 자유형 드릴이다. (어린이들 뿐 아니라 많은 숙련된 수영자들도 흔히 이렇게 호흡과 발차기를 동시에 하지 못한다.) 유선형 발차기는 누워서 또는 옆 자세로 할 수도 있다.

접영킥 올려차기. 이 드릴은 내려차기는 완전히 없애면서 올려차기는 철저하게 강조한다. 수영자는 내려찰 때에는 의식적으로 물을 미끄러뜨리고, 올려찰 때에는 가능한한 많은 물을 잡는다. 그리고 킥을 멈추고 가능한한 멀리까지 글라이드한다. 이 드릴은 자유형킥으로도 할 수 있는데, 한 방향을 가는 동안 한 발만 사용하고 다른 발은 가만히 두거나, 아니면 중간에 발을 바꿀 수도 있다.

자유형 발차기. 목표는 가능한한 적은 수의 킥으로 풀을 건너가는 것이다. 이 드릴은 잠수로 하면 더 효과적이다. 수영자가 올려차기가 좋아지면 그 또는 그녀는 내려차기 하는 동안에 다른 발로 물을 짤 수 있게 된다. 나는 이것을 “물을 짜내서 뒤로 보내기”라고 부른다.

접영 발차기. 이것은 위의 자유형 발차기의 변형이다. 수영자는 접영 발차기(돌핀 킥)을 하되, 가능한한 적은 수의 킥으로 풀을 건넌다.

수직 킥. 이 드릴에서 수영자는 깊은 물에서 양 팔은 가슴 앞에서 팔장을 낀채로, 똑바로 즉 수직으로 서서 발차기한다. 이 드릴은 유선형 자세에서 할 수도 있으며 웨이트를 들고 또는 웨이트 벨트를 매고 할 수도 있다.

술통 굴리기. 수영자는 25미터를 잠수해서 자유형킥으로 가는데, 가는 동안에 몸을 완전히 굴린다. 배, 옆, 등, 옆, 배… 이런 식으로.

마지막으로 내 할아버지가 내게 말씀해주셨던 것을 말하면서 이 장을 마무리하고 싶다. 나의 할아버지는 캘리포니아 새크라멘토에서 아주 성공적인 고등학교 농구 코치였다. 시합 전에 내가 수영하는 것을 몇 차례 보면서 그는 내게 “릭키, 예쁘게 좀 수영해라!”고 말하곤 했다. 그가 말하는 눈을 들여다보았더라면 나는 심술궂게 반짝거리는 그의 눈빛을 볼 수 있었을 것이다. 그 당시 나는 그의 말을 이해하지 못했다. 나는 겨우 열두살이었다. 내가 그의 말이 무슨 뜻인지 깨닫는 데에 여러 해가 걸렸다. 그는 미학이 운동경기의 중요한 부분이라는 것을 지적하고 있었던 것이다. 이제 그 말들을 돌이켜 생각해보니, 그가 댄스를 아주 잘했다는 것이 생각난다. 그는 뭔가 아름다운 동작이 펼쳐지는 것을 보고 싶어 했던 것이다.

요약

- 테크닉을 발전시키고 싶은 열정을 키워주어라.
- 자유형 수영에는 여러가지 변형이 있으며, 모든 개인에게 맞는 단 하나의 영법이란 없다.
- 전통적인 자유형의 특징은 긴 스트로크에 다리와 엉덩이 회전으로 많은 파워를 만들어내는 것이다.
- 단거리는 다리로 하는 것이다. 발차기할 때에 내려차기와 올려차기를 모두 사용해야 한다.
- 몸 자세가 올바른 것이어야 수영자가 가장 효과적으로 앞으로 나아갈 수 있게 된다.
- 코치는 수영자 각각의 개인적인 강점들을 파악해서 테크닉을 수영자에 맞추어야 한다.
- 수영자는 새로운 테크닉 패턴들을 발전시킬 준비가 되어 있어야 한다.
- 효과적인 드릴들을 통해서 발차기를 발전시킬 수 있다.
- 당기기 드릴에서 발차기를 할 때에는, 멈춤이 있어서는 안된다.
- 효과적인 테크닉은 수없는 반복을 통해서만 가르쳐질 수 있다.
- 릴랙세이션은 최고의 수영을 위한 열쇠이다.