쉽게 하는 접영: 부드럽고 효율적인 접영을 뽐내려면 - 테리 래플린 > 영법자료

제일 어려운 영법이라는 접영의 명성에는 그만한 이유가 있다. 일단 호흡 동작이 쉽지 않다. 귀중한 공기를 얻으려면 물 밖으로 헤쳐올라와야 하는 것이다. 접영을 처음 배우는 사람들은 대부분 숨쉬고 되돌리기하는 데 모든 힘을 쏟다보니 앞으로 나아갈 동작을 취할 틈도 못 갖기 쉽다.

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제니 톰슨(Jenny Thompson)이 스탠포드에 왔을 때 그녀는 세계적인 자유형 선수였지만 이제 접영 종목에서도 세계 일류의 선수가 되어 있다. 제니와 그녀의 코치는 그녀가 접영에서 이룬 진보가 자유형의 발전을 위해서도 자극이 될 거라고 생각했다. 그녀의 자유형 기록은 6년 동안 거의 그대로였던 것이다.

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“제니는 여전히 자유형 선수입니다” 스탠포드의 헤드 코치 리쳐드 퀵은 이렇게 말한다, “그렇지만 그녀의 접영 기술이 발전함으로써 그녀의 자유형도 좋아지게 되었습니다. 접영에서 중요한 동작--물을 뒤로 밀어내는 게 아니라 몸의 무게중심을 앞으로 던지는 동작--이 자유형에서도 중요하고, 이런 훈련을 통해서 그녀는 어느 때보다 스트로크의 길이를 길게 가져갈 수 있게 되었습니다.”

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제니가 접영을 더 잘하고 싶은 욕심이 없었더라면 그녀는 자유형을 다시 한 단계 발전시키기 어려웠을 것이다. “제니는 접영을 하면서 자유롭게 여러가지로 실험을 합니다,” 기술 감독 빌 부머(Bill Boomer)의 말이다, “그녀는 옛 습관들을 버릴 필요가 없었어요.” 부머는 제니의 접영이 “뒤로 미는 접영이 아니라 전진 방향으로 균형을 잡고 전진 방향으로 공격하는 접영(forward-balancing, forward-attacking fly)”이라고 말한다. 그는 이런 접근법에는 네 가지 기술적인 측면이 있다고 지적한다.

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1. 몸의 움직임 “안에서” 호흡하라. 접영 초보자들이 흔히 범하는 한 가지 잘못이 머리로 공기를 “따라 잡는” 자세로 숨쉰다는 것이다. 이렇게 하면 숨 쉴 때에 턱을 앞으로 내밀게 되고, 스트로크의 동선이 깨지게 되며, 파워를 만들어낼 여지는 줄어들게 된다. 제니는 언제나, 숨을 쉬는 동안이나 숨을 쉰 다음이나, 머리를 가능한한 자연스러운 위치에 유지한다.

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2. 모든 에너지를 앞으로 몰아가라. 제니는 물을 그녀의 발 쪽으로 밀어보내는 데에는 전혀 관심이 없다. 그녀는 되돌리기하는 동안에 그녀의 손을 앞으로 던져보내고 몸의 무게를 앞으로 향하게 하는 데에 훨씬 더 관심을 둔다.

3. 물 짚는 시기와 내려놓는 시기는 빨리 가져가라(Anchor and unload early). “우리는 제니가 그녀의 ‘패들’을 일찍 물에 고정시키고 그래서 그녀의 몸을 그 고정점 위로 미끄러져갈 수 있도록 하는 데에 힘을 쏟습니다. 그녀의 무게중심이 그 고정점 위를 지나자마자 그녀는 즉시 탄환같은 (마치 쏘아진 물체같이) 되돌리기로 들어갑니다.” 일상적인 말로 번역하자면, 손으로 물을 뒤로 밀지 말고, 당신의 몸 앞 방향의 가능한한 먼 곳의 물을 붙잡는 데에 손을 사용하라는 것이다. 몸이 그 손을 지나자마자 물을 놓고 손을 (물에서) 확 빼내어 앞으로 다시 던진다.

4. 동체의 힘과 템포를 발달시켜라. 제니는 더 세게 팔을 당기거나 킥을 더 세게 함으로써가 아니라 그녀의 동체를 더 강력하게 움직임으로써 더 강하고 빠르게 수영한다.

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제니는 올림픽 접영 선수로 만드는 데에 도움이 되었던 그 훈련 방법을 통해서 당신도 25야드 접영을 상상하던 것보다 훨씬 힘들이지 않고 하는 법을 배울 수 있다. 1994년 시즌을 시작할 때 제니는 이미 NCAA 접영 챔피언이었지만 그녀는 늘 기초로 되돌아가서 더 좋은 스트로크를 할 수 있도록 연습하는 데 주저가 없다. 여기 당신이 뽐낼만큼 부드럽고 효율적인 접영을 배우는 방법이 있다.

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드릴(정해진 부분동작연습)을 통해서 배우고 고쳐라. 전체동작을 하면서 힘들여 랩을 왕복하려고 하지 말라. 부머에 따르면 접영의 가장 중요한 기본 기술은 “풀의 아래 방향으로 몸을 진동시키며(웨이브를 주며) 움직여가는 것을 배우는 일”이다. 제니는 매우 간단한 몸 동작 연습을 수천 야드를 하면서 그녀의 근육이 새로운 방식의 접영에 익숙해지도록 훈련했다. 모든 영법 중에서 접영은 전체 동작이 가장 어려운 영법이지만 그러나 접영의 드릴들은 가장 단순한 것들이다. 부머가 말한대로 웨이브를 연습하려면 팔을 내려서 양 옆에 붙이고 엎드려 균형을 잡은채로 떠서 가슴을 부드럽고 리드미컬하게 진동시켜서 몸의 웨이브가 다리까지 전달되어 내려가도록 한다. 오리발을 신으면 다리가 몸의 웨이브 신호들을 더 쉽게 느낄 수 있다. 이것이 헤드-리드 드릴(head-lead drill)인데, 제니가 무척 좋아하는 드릴이다. [윗 글에 그림과 함께 소개된 드릴.] 이 드릴을 가장 잘 하게 되면 힘을 쭉 빼고 웨이브에 몸을 맡기게 되고 에너지가 거의 들지 않는다. 편안하고 리드미컬하게 웨이브할 수 있게 되면 호흡하는 걸 연습한다. 드릴 동작의 선 안에서 호흡하며 턱을 내밀지 않는다. 5~6번의 진동마다 한번씩 숨을 쉬면 좀 더 쉽게 할 수 있다. 이 드릴을 편안하고 유연하게 할 수 있다고 생각하면 핸드-리드 드릴(hand-lead drill)로 넘어간다. 이것은 팔을 위로 펴서 몸을 유선형을 만들고 같은 동작을 하는 것이다. 초보자들은 접영을 배우는 처음 한두 달동안 이 두 가지 드릴만 연습해도 상당한 효과를 볼 것이다. 중급자들은 킥보드 드릴로 넘어간다.

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중력과 싸우지 말라. 접영에서 양팔을 나래로 펴고 되돌리기 하는 것은 어려운 동작이지만 숨을 쉬려고 솟아오르는 데에 온 힘을 쏟지 않고 팔을 앞으로 던질 수 있으면 그런대로 할만한 동작이 된다. 처음 접영 전체동작을 할 때에는 3~4회의 무호흡 스트로크를 하고는 바로 헤드-리드 또는 핸드-리드 드릴로 바꿔서 나머지 랩을 간다. 그리고 반대편에서 다시 3~4회의 무호흡 스트로크를 하고 드릴로 동작을 바꿔서 간다. 연습하는 동안 다음의 팁들 중 한 가지에 대해서 생각하면서 해보라.

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머리와 어깨의 상하 운동을 최소화하라. 당신이 환기통 안에서 수영하면서 머리를 위벽에 부딪치지 않고 나아간다고 상상하라. 어깨를 수면 가까이에 유지하고 머리는 몸의 척추선과 동렬이 되도록 하면서 당신의 모든 에너지를 풀의 반대편 끝을 향해서 몰아가라.

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되돌리기가 끝나고 입수할 때, 입수는 아래로 하는 게 아니라 앞으로 하는 것이다.

손을 일찍 앵커링하라. 그리고 그 손을 턱쪽으로 확 당기라. 동체가 손 위로 지나가는 순간 손을 (바닥으로 물을 밀지 말고) 수도로 잡아채면서 빼서는 다시 앞으로 확 던져라.

팔을 (들지 말고) 앞으로 쓸어가되, 손목 시계의 전면이 앞을 향하도록 하라. (손바닥이 후방을 향하게 하라.) 손과 팔이 앞으로 날아갈 때에 힘을 빼라.

머리로 숨쉬지 말고 몸으로 숨쉬라. 3~5회의 부드럽고, 길고, 전진방향으로 공격하는 스트로크를 한 다음에는 숨을 쉰다. 리챠드 퀵이 이점에 대해서 좋은 충고를 준다: “몸 동작과 함께 숨쉴 것이며 숨을 쉬는 동안 머리는 마치 평영을 할 때처럼 약간 아래 방향을 본다. 그리고 절대로 턱을 앞으로 내밀어서는 안된다.” 여기서 가장 중요한 점은 숨을 쉬는 동안이나 숨을 쉰 다음이나 머리를 척추선과 동렬에 유지해야 한다는 것이다. 이것을 연습하는 방법으로 숨쉬는 것은 “감추는” 방법이 좋다. 누군가 당신이 수영하는 것을 보고 있다고 상상하라. 호흡을 할 때에 그가 당신이 숨을 쉬는지 보기 어렵게 하라. 처음 몸으로 숨 쉬는 것을 연습할 때에는 3~5번의 스트로크 동안에 한번 숨을 쉰다. 나중에는 숨쉬는 횟수를 더해간다. 목표는 모든 스트로크에서 숨을 쉬면서도 몸의 균형을 깨뜨리지 않는 것이다. 퀵 코치가 충고하듯이, “실수를 감추려고 숨을 안 쉬지 말라. 제대로 숨을 쉬게 되면 원할 때면 언제든지, 스트로크할 때마다라도, 숨을 쉴 수 있게 된다. 이렇게 연습하는 것이 빠르게 접영하는 길이다.

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“butter-struggle”(물과 싸우면서 허부적대는 접영)을 연습하지 말라. 접영 100을 열번하면서 물에 쟁기질을 하면 당신의 의지력과 강인함이 증명될 거라고 생각하지 말라. 이점에 대해서 리챠드 퀵의 충고가 더 있다: “제니는 50미터 이상의 논스톱 접영 연습을 거의 하지 않는다.” 실제로 그녀는 대부분의 훈련을 다이빙 풀의 20야드 구간에서 한다. 접영 초보자들에게는 이점은 더 중요하다. 일단 괜찮은 폼으로 접영을 할 수 있게 되면 전체 스트로크 접영을 랩의 절반만큼만 연습하고 나머지는 드릴로 간다. 균형잡혀 있고 긴 스트로크를 유지할 수 있는만큼만 하라. 물과 씨름하는 느낌이 드는 순간 즉시 드릴로 동작을 바꾸어서 연습하고, 우아하게 할 수 있을 때 다시 한다.

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제니 톰슨이 좋아하는 접영 훈련 세트:

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제니는 스탠포드의 20야드 다이빙 풀에서 이 훈련을 한다. 전체 세트는 20야드 길이 한번을 다양한 방식으로 하는 걸로 되어 있다. 인터벌은 한 길이를 가고 남는 시간을 쉰다. 그녀가 한 길이를 가는데 10초가 걸렸고 인터벌이 :20이면 그녀는 다시 출발하기까지 10초를 쉬는 게 된다.

10×20 on :40 이것은 100% 힘을 기울여서 100미터 경주 호흡 패턴으로 한다.
20×20 on :20 무호흡. 일정한 스트로크 수를 유지하는 게 초점. 제니는 5스트로크에 한 길이를 간다.
2분 휴식
20×20 on :15 위와 같은 세트. 그러나 휴식이 짧다. 제니의 지구력 훈련.
10×20 on :40 첫번째 세트와 동일.