웨이브를 잡아라 (1) - 웨이브 평영을 배우기 위한 당기기 드릴 - 로끄 산토스(Roque Santos) > 영법자료

올 여름 올림픽 경기를 보았다면 거의 모든 평영 선수들이 여러분이 몇 년 전에 배웠던 평영과는 다른 영법을 구사하는 것을 아마도 알아보았을 것이다. 그 평영과는 아주 다르다. “웨이브 평영”은 최근에 등장한 혁신적인 영법으로서 지금은 거의 모든 세계 최고 수준의 선수들이 이것을 사용한다. 이 영법은 헝가리의 코치 조제프 나기(Jozsef Nagy)가 고안하였고 내 팀 동료였던 마이크 배로우맨(Mike Barrowman)에 의해서 완성되었는데, 그가 금메달을 땄던 (200미터 2분10초16) 1992년 바르셀로나 올림픽에서 다른 어떤 선수도 이렇게 수영을 하지 않았었다.

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대부분의 사람들이 믿는 것과는 반대로 웨이브 평영을 배우는 것은 나이든 수영인에게도 그리 어렵지 않다. 양손을 모아 던지는 각도를 바꾸고 머리를 드는 타이밍과 엉덩이를 전진시키는 타이밍을 바꾸기만 하면 된다. 이것들을 바꾸면 당신은 옛날 식의 플랫 평영(flat breaststroke)를 더 효율적인 웨이브 평영으로 전환시킬 수 있다. 여기에 팔동작을 교정할 수 있도록 몇 가지 드릴을 소개한다. 이것을 일주일에 몇 차례씩 워밍업과 정식 훈련 사이에 연습하라.

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드릴: 레인 라인 평영 당기기

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이 드릴은 웨이브 영법에서 손의 리듬을 정확하게 만들어준다. 다른 드릴들을 할 때와 마찬가지로, 처음에는 느리고 정확하게 시작한 다음 속도를 조금씩 올려가서 나중에는 정상 속도로 해 본다. 이 드릴은 약 5분 정도 연습한다.

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풀에 서서 양팔을 레인 라인 위에 걸친다. 겨드랑이를 레인 라인 위에 걸쳐서 몸이 가라앉게 한다. 양팔을 앞으로 펴서 유선형 자세에서 시작한다. 양발은 풀 바닥을 딛고 머리는 세우고 양 손과 팔을 본다. 유선형 자세에서 양 손을 움직여서 보통의, 원형의 평영 당기기를 하되, 스트로크를 통하여 동작을 가속한다. 양손을 되돌리기 해서 유선형 자세로 다시 돌아간 후에 멈춘다.

여기서 레인 라인이 양 팔을 정확한 위치에 있도록 도와준다. 평영 당기기를 하면서 양 팔을 움직일때에 양 손에 언제나 압력을 유지해야 한다는 것을 기억하라. 동작을 가속화하면, 즉 양 손이 천천히 시작해서 빨라지면 압력을 유지할 수 있다. 팔 젓기 싸이클 중에 양 손을 늦추어서는 안된다. 그러면 압력을 잃게 된다.

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전체 드릴을 통하여 팔꿈치는 레인 라인 때문에 어깨를 지나지 않고 앞에 유지된다. 겨드랑이를 레인라인 위에 두어서 팔꿈치가 너무 뒤로 많이 가거나 불필요한 저항을 일으키지 않도록 한다.

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플랫 평영에서는 팔 당기기의 강조점 (팔 스트로크 싸이클에서 양 손이 가장 빠르게, 가장 큰 힘으로 움직이는 시점)이 당기기의 시작에, 즉 아웃스위프 동안에 두어진다. 웨이브 영법에서는 타이밍이 다르다. 팔 당기기의 강조점은 뒤에, 즉 인스위프 동안에 오며, 양손은 느리게 시작해서 점점 빠르게 가속된다.
두 영법에 있어서 양 손을 던지는 각도의 차이가 머리를 들어 올리는 타이밍을 바꾼다. 플랫 스타일에서는 머리가 웨이브 스타일보다 더 일찍, 즉 아웃스위프 동안에, 올라갔다가 내려간다. 웨이브 영법에서 머리는 인스위프 전에는 올라가기 시작하지 않는다.

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당기기의 기하학 (당기는 손이 그리는 궤적)도 두 스타일에서 좀 다르다. 플랫 스타일에서 당기기는 좀 더 직선적이다. 먼저 직선으로 아웃스위프하고, 다음에 가슴을 향해서 인스위프한다. 이렇게 하면 전통적인 형태의 호흡할 때에 물한번 불기(the puff of water when the breath is taken)가 이루어진다. 웨이브 스타일에서 양손의 각도는 좀 더 원형 동작을 그리며, 양손은 오직 유선형 자세 동안에만 멈추어 있다.

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드릴: 플랫 브레스트 풀
이 드릴의 목적은 시작 자세에서 인스위프가 시작되기 전까지 몸을 평평하게 유지해주는 데 있다. 이것은 실제로 수영을 하고 있다는 점을 제외하면 레인 라인 드릴과 비슷하다. 이것을 8x25야드 세트를 하면서 중간중간에 15-20초 쉰다.

양 다리 사이에 풀부이를 끼운다. 킥은 자유형 킥이나 플라이 킥을 사용하게 된다. 몸을 물에서 평평하게 유지하거 머리를 든 채로 양 손을 움직여서 평영 당기기를 하되 유선형 자세에서만 멈춘다. (실제로 웨이브 평영을 할 때에는 머리는 아래로 내려가 있다. 이 드릴에서 머리를 들고 있는 것은 팔 동작을 볼 수 있도록 하기 위한 것이다.) 팔꿈치는 언제나 어깨 앞 쪽에 있어야 함을 잊지 말 것.

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플랫 스타일에서 유선형 자세에서 양손을 밖-앞으로 벌릴 때 45도의 각을 이룬다. 이런 각도 때문에 머리는 올라오고 엉덩이는 떨어지게 된다. 웨이브 스타일에서 양 손은 앞에 곧게 편 채로 있다. 양 손이 밖-앞으로 움직일 때 머리는 낮게 유지되고 따라서 몸이 앞으로 움직이면서 엉덩이는 높게 유지된다.
이 드릴 동안에 머리는 오르락내리락 해서는 안된다. 웨이브 평영의 첫 대목은 납작(flat)하다. 앞으로 움직이는 동안에 평형을 유지하는 것이 중요하다. 아웃스위프 동안에는 어떤 상하 움직임도 극히 나쁜데, 아웃스위프 동안의 상하 움직임은 엉덩이를 가라앉거나 떠오르게 만들게 되고 이것이 물의 저항을 증가시키기 때문이다.

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드릴: 잠영 평영풀

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이 드릴은 잠영을 하고 있고 또 머리가 언제나 풀 바닥을 본다는 점 말고는 플랫 평영과 비슷하다.

앞을 보면 저항을 많이 받게 된다. 이 드릴도 8x25야드 세트를 연습한다. 아마도 중간중간에 20초보다 더 많이 쉬어야 할 것이다.

잠영 당기기는 풀 동작의 타이밍과 강약 조절을 도와준다. 풀 동작을 원형으로 하지 않으면 양 손이 턱 아래에서 잠시 멈추게 될 것이다. 이것을 기도 자세라고 부른다. 기도 자세로 양손의 속도를 늦추는 것은 도움이 되지 않는다. 팔꿈치가 어깨선 뒤로 지나가면 저항력은 한층 더 커질 것이다. 양팔과 양손을 앞에서 움직이면 더 짧은 시간동안 더 적은 저항을 느낄 것이다. 물론 이것이 더 좋다.

양손과 양팔이 앞으로 움직일 때 (흔히 찌르기 동작이라고 알려진 것), 어깨가 올라가야 저항을 줄일 수 있다. 또 이렇게 하면 팔꿈치를 수면과 가까이 유지하는 데에도 도움이 된다. 플랫 스타일에서 팔꿈치는 수면 저 아래에서 유지된다. 이것은 양팔과 양손이 앞으로 찔러갈 때에 많은 저항을 일으킨다. 웨이브 스타일에서 수영자의 팔꿈치는 언제나 수면에 있다.

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양손이 팔꿈치와 같은 높이에 있으므로 찌르기할 때에 양 손은 위나 아래로가 아니라 곧바로 앞으로 움직여야 한다. 찔러갈 때에 하박을 같은 높이로 유지하려면 손바닥이 아래를 향하게 하는 게 좋다. 이렇게 하면 유선형 자세에 도달하기 전까지 손바닥에 압력도 유지된다.

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드릴: 딥시 두(Dipsey-Do)

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이 드릴은 돌핀 킥을 하면서 (오리발이나 모노핀을 신고 해도 좋다) 평영 스트로크를 하는데, 목적은 웨이브 동작을 지나치게 과장해서 해 보는 것이다. 여기서도 8x25야드 세트를 하는데 사이사이에 충분히 쉰다.

지금까지 배운 규칙들을 상기하라. 양 손은 가속하면서 원을 그리며 움직이고 팔꿈치는 언제나 어깨 앞에서 움직인다. 또한 팔꿈치는 언제나 수면 가까이에 둔다.

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이제 가능한한 물에서 높게 일어나서 깊게 아래로 다이브한다. 돌핀 다이빙을 흉내낸다고 생각하라.

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웨이브 평영에서 엉덩이는 원을 그리는 스트로크의 인스위프에서 앞으로 나아간다. 어떤 사람은 이 동작을 설명하기를, 인스위프에서 양손은 제자리에 붙박아두고(anchor) 엉덩이가 자벌레처럼 앞으로 움직여야 한다고 말하기도 한다. 플랫 스타일에서는 웨이브 스타일에서처럼 엉덩이가 앞으로 움직이지 않으며 등도 아치 모양으로 굽지 않는다. 엉덩이를 앞으로 움직이고 등을 아치로 굽힘으로써 머리는 자동적으로 물 밖으로 나오고 수영자는 숨을 쉴 수 있다. 따라서 수영자는 숨을 쉬기 위해서 머리를 들어올릴 필요가 없다.

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플랫 스타일에서 수영자는 기도 자세에서 꽤 낮게 있다. (앞 동작에서 머리를 들어올렸기 때문에) 몸과 머리는 아래로 움직이고 있다. 양팔과 양발도 또한 앞으로 움직이고 있다. 이 모든 것들이 평영을 더 낮(고 더 딱딱하)게 만든다.

이 드릴은 수영자의 엉덩이가 원을 그리는 스트로크의 인스위프 동안에 앞으로 움직이도록 만들고, 수영자가 기도 자세에서 스트로크의 최고 위치에 도달하게 해준다. 이 자세에서 시작해서, 양 발이 앞으로 움직이고 다음에 양 팔이 앞으로 움직여 나아가 저항을 일으키면서도, 몸이 전방으로 물결을 탈 수 있게 된다. 그러나 웨이브 스타일은 기도 자세의 높이와 손 속도를 이용하면서도 이 자세를 매우 빠르게 지나간다.