평영 문제점 치료 - 웨인 맥컬리 > 영법자료

이제는 평영 경영에 관한 옛 생각을 버릴 때가 되었다. 평영의 요체는 두 차례의 폭발, 즉 다리의 폭발과 인스위프 손젓기의 폭발과, 그 사이에 충분한 유선형을 유지하는 데에 있다. 평영에서 영자가 알아야 할 유일한 풀(당기기)는 수중 풀다운(underwater pull-down) 뿐이다.

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평영을 코치하는 가장 좋은 방법은 매일 드릴을 사용해서 웜업하는 것이다. 이렇게 하면 제대로 된 평영의 영법을 강화할 수 있다. 우리는 언제나 처음에는 쉬운 킥으로 시작해서 다리와 무릎을 천천히 웜업한다. 수면에서 100미터 킥하기로 시작해서 수중에서 두번 킥하고 수면에서 숨쉬면서 한번 킥하기로 나아갈 경우도 있다. 평영 킥을 연습할 때에는 전통적인 킥판은 사용하지 않는다. 킥판을 쓰면 엉덩이가 가라앉게 된다. 우리가 바라는 것은 엉덩이가 물에서 가능한한 높게 유지됨으로써 무릎의 되돌리기가 가능한한 최소한의 저항으로 이루어지도록 하는 것이다. 이 킥 연습 동안에 양손은 앞으로 곧게 뻗은 채로 꼭 묶여 있고 머리는 아래를 보고 있다. 유선형을 연습할 기회를 놓치지 말 것.

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킥을 할 때 처음 두 길이는 양팔을 곧게 뻗은 채로 손을 약 15센티미터 정도로 좁게 밖-안으로 손젓기한다. 이 때에 팔을 굽혀서는 안된다. 다음에는 수영자의 중심에서 약 30센티미터 정도로 밖-안으로 손젓기하면서 같은 드릴을 한다. 여기서도 손젓기하는 동안에도 양 팔은 가능한한 곧게 뻗고 있어야 한다. 현대의 평영에서는 뒤로 당기기는 없다는 점을 수영자가 명심하도록 강조할 것. 또한, 물은 수면에서는 더 딱딱하다는 점도 깨닫도록 한다. 아웃 스컬할 때에는 수면 아래 약 2~3센티미터 정도에서 손젓기하고, 인스윕 손젓기를 할 때에는 약 20~30센티미터 정도의 깊이에서 하도록 한다.

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다음으로 우리는 경영 스타일의 평영을 연습하는데, 이때에는 어깨 넓이보다 조금 넓게 손젓기한다. 영자가 손젓기를 얼마나 넓게 할 것인가 하는 것은 그의 힘에 달려 있다. 내 수강생 중에 여덟살난 여자 아이는 그녀의 어깨보다 손바닥 하나 정도 더 넓게 손젓기 한다. 15~16세 된 힘 있는 남자 아이들은 대략 어깨에서 25~30센티미터 멀리까지 손젓기 한다. 여기서 기준은 수영자들이 스트로크할 때마다 손젓기 아웃을 하고 나서 폭발적인 인스윕을 통해서 팔을 유선형으로 가져갈 수 있을만큼 팔과 어깨의 힘이 있어야 한다는 것이다.

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유선형, 유선형, 유선형…, 내가 훈련 세트마다 내 선수들에게 말하는 단어다. 그들은 양팔을 폭발시켜서 그들이 킥을 할 때에는 이미 유선형 자세로 들어가고 있어야 한다는 것을 잘 알고 있다. 제대로 된 유선형 자세는 머리는 아래를 보고, 양 손은 겹쳐 있으며 몸은 화살처럼 곧게 펴는 것이다. 이때에 머리는 수면 바로 아래에 있어야 한다. 양 손바닥은 기도하는 자세로 겹쳐 있을 수도 있고 한 손이 다른 손 위로 겹쳐 있어도 된다. 폭발적인 킥을 하면서 유선형 자세로 들어가는 습관을 강화하기 위하여 내 선수들은 1초 또는 2초 드릴을 한다. 킥을 한 다음에 그들은 양 손을 앞으로 뻗고 유선형 자세를 유지한 채로 1초 또는 2초 동안 기다린다. 나는 그들에게 그들의 머리 위로 물이 지나가는 속도를 느끼라고 주문한다. 한번은 그들에게 우리 자신이 60년대와 70년대에 했던 것처럼 머리를 들고 수영하라고 시켰다. 몇 길이를 그렇게 한 후에 유선형 평영으로 되돌아 가게 되자 그들은 좋아했다. 우리는 가끔 1초 드릴로 평영 시합도 한다. 선수들은 이런 시합에서도 좋은 기록을 보이는데, 보통 그들의 최고 기록에 거의 근접한 기록들을 낸다.

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평영에서 가장 중요한 요인은 강하고 폭발적인 킥이다. 양 다리를 엉덩이로 아주 빠르게 가져와서, 양 발은 밖으로 돌려서 물을 잡고, 그 다음 순간 즉시 아래-후방으로 폭발시켜서 양 발바닥이 서로 부딪히게 한다. 양 발이 부딪힐 때 발가락은 풀 아래를 가리키고 있어야 한다. 그 다음 순간 천분의 일초의 순간에 발가락을 뒤로 향하도록 민다. 양 발이 아직 수영자가 방금 수영해서 지나온 물의 벽 안에 있다면 이것은 필요하지 않다. 이런 경우에도 이런 동작이 가외의 저항을 일으키지는 않는다. 나는 선수들이 좁은 킥을 사용하도록 주문한다. 좁은 킥에서 양 다리는 어깨 넓이 안에서 움직이고 단지 양 발만이 이 범위 밖으로 약간 삐져나와서 신선한 물을 잡아서 뒤로 폭발시키게 된다.

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나는 두번 구부리기(hunch) 시스템을 쓰는데, 내 선수들은 밖으로 손젓기 때(양팔을 Y자로 벌릴 때) 어깨를 밖으로 구부리고 안으로 손젓기가 끝날 때 좁게 구부린다.

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첫번째 구부리기는 킥을 한 후에 양손을 모아 뻗어 유선형 자세를 만들 때에 시작한다. 양 손이 전방으로 완전히 뻗어졌을 때 양 손은 엄지를 위로 하고 기도 자세가 된다. 이때 어깨를 밖으로 구부리고 팔굽은 90도 회전한다. 엄지는 풀의 바닥을 가리키고 손목은 곧은 위치에서 약 40-45도 정도 구부린다. 우리는 손젓기 드릴을 많이 하는데 이런 드릴을 통해서 선수들은 손목을 곧게 펴는 것보다 구부리는 것이 더 쉽고 빠르다는 것을 금방 배운다. 이 첫번째 구부리기가 제대로 되면 당신은 접영 자세를 취하게 되고 등의 커다란 활배근을 활용하게 된다. 이 근육은 좀 더 강한 근육으로 팔뚝 근육보다 지구력이 더 강하다.

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두번째 구부리기는 인스위프가 시작되자마자 시작한다. 양 손이 얼굴 아래에서 안 방향으로 손젓기 할 때 어깨는 구부려져서 몸을 좁게 만들면서 킥을 시작하게 되고, 수영자는 곧게 뻗어서 유선형 자세로 들어가게 된다. 인스위프 손젓기에는 두 스타일이 있다. 웨이브 스타일에서는 양 손과 양 팔뚝을 함께 사용해서 마치 “자동차 앞창의 와이퍼 날처럼” 움직인다. 플랫 스타일에서는 양 손으로 큰 그릇 안에서 떠내는 동작을 한다. 여기서 세 가지 사항을 기억해야 한다. 당신은 양 손을 앞에서 볼 수 있어야 하고, 팔꿈치는 몸이나 가슴에 닿아서는 안되며, 손의 속도는 유선형 자세로 들어가는 데 있어서 결정적이다.

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경주의 승패는 타이밍에 달려 있다. 나는 선수들에게 킥하고 유선형 만들고 빠르게 손젓기하라고 주문한다. 그들은 킥을 빠르게 하고 손젓기를 빠르게 할수록 그들이 유선형 자세로 더 길게 있을 수 있다는 것을 잘 안다. 그래서 1초 드릴을 통해서 폭발적으로 킥하고, 유선형 자세로 1초 머무르면서 쉬고, 다음에 바로 폭발적인 인스윕 손젓기를 하는 연습을 하는 것이다. 그런데 또 나는 그들에게 시합 중에는 유선형 자세에서 첫번째 구부리기 동안에 양 손이 이미 밖으로 손젓기를 시작하고 있어야 한다고 주문한다. 이것은 보통 중복 타이밍(overlap timing)이라고 하는데 모든 챔피언 평영 선수들이 사용하는 타이밍이다.

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호흡은 인스컬(안으로 손젓기) 동안에 이루어져야 한다. 양 손이 안으로 움직이는 힘이 몸을 물 밖으로 들어 올린다. 그러므로 머리를 척추와 일직선이 되게 유지한다면 인스윕의 정점에서 숨 쉴 시간을 충분히 갖게 된다. 숨쉬는 동안 머리를 낮게 유지할수록 엉덩이를 더 높게 가져갈 수 있고 이렇게 하면 더 적은 저항으로 다리를 되돌리기 할 수 있으며 더 긴 시간동안 유선형을 유지할 수 있다.

이러한 드릴들은 여섯살에서 육십에 이르기까지 모든 평영 영자들을 도울 수 있다.