수영인을 위한 몇 가지 스트레칭 - 펠릭스 그뮌더 > 영법자료

수영에서 부상이 가장 흔한 부위는 어깨다. 어깨 통증에는 여러 가지 원인이 있다. 스트레칭과 강화 운동을 하면 어깨의 부상을 예방하는 데에 도움이 된다. 어깨띠를 이루는 몇 가지 근육들은 짧아지면서 단단해지는 성향이 있는 반면, 어깨 관절을 안정시키는 다른 몇몇 근육들은 약화되는 성향이 있기 때문에 강화 운동이 필요하다. 아래 설명한 스트레치는 아마 독자 여러분에게 낯익은 것들과 다를 수 있다. 스트레칭을 지나치게 자주해서 또는 너무 심하게 해서 어깨 피막(shoulder capsule: 어깨 관절을 주머니처럼 둘러싸고 근육들을 가리키는 듯)에 스트레스를 주면 과도한 유연성(hyperflexibility)가 올 수 있다. 이렇게 되면 부상의 위험은 한층 더 커진다.

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최소 15초 동안 스트레칭 자세를 유지하되 근육을 튕기지 말 것. 단단하거나 짧은 근육의 경우에 좀 더 길게, 약 1분간 스트레칭할 필요가 있다. 한 번의 긴 스트레치가 두 번의 짧은 스트레치보다 더 좋다. 약간 불쾌한(discomfort) 정도까지는 괜찮지만 통증(pain)이 심할 정도로는 스트레치하지 않는다. 스트레칭하는 동안에 근육이 길어지면 조금씩 느슨한 부분을 조여가라. 지나친 유연성은 생산적인 게 아니라는 점을 항상 유념할 것. 어쩌면 이미 매우 유연해서 더 이상의 유연성이 필요 없는 사람도 있을 것이다. 확신할 수 없거나 어깨에 통증이 심하면 스포츠 닥터나 물리 치료사에게 상담하라.

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기본적인 스트레칭

극하근: 틀린 자세
바른 자세

극하근(infraspinatus): 어깻날 주위에 스트레치를 느낀다. 팔꿈치를 (굽힌 채로) 가슴 높이까지 들어올리되 몸과는 적어도 10~15센티미터 이상 떨어지게 한다. 상체를 같은 방향으로 회전시킨다. 팔이 가슴에 타이트하게 닿지 않도록 한다. 틀린 자세는 근육 대신 어깨 피막 후위부를 스트레치하고 있다.
삼두근/대원근/소원근: 틀린 자세
바른자세

삼두근(triceps)/대원근, 소원근(teres major, minor): 팔의 옆 부분부터 어깨 바로 아래 몸의 옆 부분까지 스트레치를 느낀다. 손과 손가락은 말아서 어깨와 같은 편에 둔다. 귀 바로 뒤에서 팔뚝을 머리 쪽으로 당긴다. 머리는 똑바르게 세운다.
흉근:자세1자세2

흉근(pectoralis): 가슴 근육을 스트레치한다. 자세1은 자세2에 비해서 레버리지 컨트롤이 조금 더 좋다. 자세1: 팔꿈치를 90도 정도 굽히고 팔뚝을 벽이나 문 뒤에 댄다. 팔꿈치는 적어도 어깨 높이 정도 되어야 한다. 스트레치 하는 편과 같은 편의 발이 어깨 앞에 있어야 한다. 몸을 천천히 벽으로부터 떨어지게 돌리되 가슴에 스트레치가 느껴질 때까지 돌린다. 통증이 없도록 팔꿈치/팔뚝의 높이를 조절한다. 자세2: 팔을 펴고 같은 동작.

어깨 피막 하부 및 광배근(inferior shoulder capsule and latissimus): 침대나 벤치에 눕는다. 머리는 끝에서 거의 벗어나 있어야 한다. 막대기를 잡되 (무게는 1 Kg 이하의 것으로), 양 손은 어깨 넓이보다 약간 더 넓게 벌린다. 무릎은 구부리고 있는다. 막대를 머리 위로 들어 올려서 팔꿈치와 손목을 가능한한 뒤로 멀리 뻗어서 등을 스트레치한다. 등은 평평하게 유지하고 있어야 한다.
이두근: 틀린 자세바른 자세

이두근(biceps): 틀린 자세에서는 어깨 피막의 전면부위가 극도로 당겨지고 있다. 이렇게 하면 관절 이완이 올 수 있다. 게다가 이 자세에서는 이두근 힘줄(건:腱)의 시작 부분만 스트레치 될 뿐 근육은 스트레치 되지 않고 있다. 바른 자세는, 테이블에 등을 대고 앉는다. 양 팔을 대략 어깨 높이에서 옆으로 펴되 손바닥이 아래를 향하게 한다. 이두근에 스트레치가 느껴질 때까지 양 팔을 천천히 뒤로 미끄러뜨린다. 어깨에 스트레치를 느끼면 팔의 높이를 변화시켜본다. 앞으로 숙이지 말고 좋은 자세를 취해야 한다. 손바닥과 엄지손가락을 앞으로 회전시킴으로써 스트레치의 강도를 높일 수 있다.

견갑거근(levator scapulae): 이 동작은 어깻날과 목을 연결하는 근육을 스트레치 해준다. 한 손을 목에 대는데, 팔꿈치가 위로 뾰죽하게 올라가는 자세를 취한다. 귀 뒤에 대고 그냥 쉬고 있는 다른 손으로 머리를 아래로, 엉덩이 방향으로 눌러준다. (여자들은 사진사를 바라보는 걸 좋아한다. 이런 자세는 안 좋다.)

승모근 상부, 사각근, 목(upper trapezius, scalenus, neck): 가슴과 목 사이에서 시작하는 또는 삽입되어 있는 근육들을 스트레치한다. 바른 자세로 앉는다. 정면을 바라보면서 머리를 한 편으로 떨어뜨린다. 스트레치를 강하게 하려면 스트레치 하는 편의 팔을 아래, 밖 방향으로 펴되 손바닥은 전면을 보게 한다. 스트레치되는 반대편의 엉덩이 방향으로 시선을 내리면 다른 목 근육을 스트레치할 수 있다.

광배근(latissimus): 일어서서 양 팔을 머리 위로 뻗되, 손목이 엇갈려서 손바닥이 겹쳐지게 한다. 양 팔을 위로, 그리고 약간 뒤로 스트레치 한다. 스트레치를 더 강하게 하려면 몸을 약간 옆으로 굽힌다.