상체의 유선형을 위한 스트레칭 - 마티 헐(Marty Hull) > 영법자료

우리가 물에서 제일 빠른 순간은 벽을 밀고 나갈 때이다. 양 발이 벽을 떠나는 순간부터 속도는 늦어지기 시작한다. 상체의 유선형 자세가 뛰어나다면 밀고나가는 속도는 벽에서 더 멀리 나아갈 때까지 유지될 것이고 우리는 수면에 도달하고서도 여전히 매우 빠르게 나아가고 있을 것이다. 뛰어난 유선형 자세는 출발부터 피니시 순간까지 더 빠른 수영을 가능하게 해준다.

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뛰어난 유선형 자세는 어떤 것인가? 몸은 가능한한 곧고, 좁고, 매끄러워야 한다. 이 세 가지는 스트레칭을 통해서 개선될 수 있다.

세계 기록 보유자인 제프 라우즈(Jeff Rouse)는 세계에서 제일 좋은 유선형 자세를 갖고 있다. 그의 몸이 얼마나 곧은지 보라.

그림1

또 그의 양 팔과 어깨날을 올려서 머리 뒤로 붙였을 때 그의 어깨가 얼마나 좁은지 보라.
그림2

유선형 자세가 제공하는 최대한의 잇점을 얻기 위해서는 가장 이상적인 유선형 자세를 너무나도 쉽게 취할 수 있어야 한다. 유선형 자세를 취하려고 하는데 관절과 근육의 저항을 많이 느끼면 느낄수록 당신의 유선형 능력은 더 나쁜 것이고, 시합에서는 더 늦어지게 된다.

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당신의 유연성을 라우즈의 자세와 비교해보라. 양 팔을 머리 뒤로 뻗었을 때, 양 팔은 동체와 완벽하게 정렬되는가? 양 팔을 머리 뒤로 뻗었을 때 등이 휘지는 않는가? 양 팔이 동체와 곧게 정렬되지 않거나 등이 조금이라도 휜다면 당신의 유선형 자세는 그만큼 망가지게 된다.

양 팔과 어깻날을 위로 올려서 머리 뒤에 붙였을 때 어깨를 충분히 좁힐 수 있는가? 이렇게 할 수 없다면 당신의 유선형 자세는 상당히 깨어지는 것이다.
위 사진과 같은 모범적인 유선형 자세를 얻는 비결은 어깨 관절의 운동 범위를 늘리는 것이다. 어깻날의 운동 범위를 더 늘리면 라우즈처럼 곧고 좁고 부드러운 몸 형태를 가질 수 있다.

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어깻날 근육을 스트레치하려면 손이나 팔로 당기는 힘을 사용할 필요가 있으며 이 힘이 팔을 따라서 어깨 관절과 어깻날까지 안전하게 전달되도록 할 필요가 있다.

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이렇게 하려면 기둥이나 막대를 손으로 잡고 스트레칭할 수 있어야 한다. 그러나 어깻날의 주변에 있는 넓은 근육들을 스트레칭하려면 매우 큰 힘이 든다. 큰 힘을 가하면 팔과 어깨의 모든 근육들이 당겨지고 긴장된다. 팔과 어깨의 다른 모든 근육들이 손 잡기를 유기하기 위해서 수축되어 있는데 어깻날 근육들만 스트레칭될 수 있도록 릴랙스하는 것은 불가능하지는 않더라도 매우 어렵다.

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“ROM(Range of Motion) 끈”이라고 불리는 손으로 당기는 고무줄 장치는 다른 팔 어깨 근육들을 수축시키지 않으면서 어깻날 근육들을 스트레치하는 효과적인 방법 중 하나이다.

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이 장치는 스트레칭 힘이 작용할 때 손목 부위에서 손에 걸리기 때문에 스트레치하기 위해서 어떤 걸 잡을 필요가 없고, 따라서 손, 상박, 팔, 어깨, 어깻날을 릴랙스한 채로 있을 수 있다.

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주의할 점은 각각의 스트레칭 동작들은 매우 점차적으로 시작해야 한다. 스트레치하면서 튀거나(bounce), 경련하듯 갑작스러운 동작(jerk)을 해서는 안된다. 어깨 관절은 연약하기 때문에 이 관절에 가해지는 스트레스는 최소화되어야 한다. 스트레치하다 어깨를 다치면 바로 중지해야 한다. 어깨가 관절에서 벗어난다고 느끼면 바로 멈추고 어깨 관절을 함께 묶어주는 근육들을 긴장시켜야(tighten) 한다. 그런 다음에 다시 스트레치를 시도하라.

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이 스트레치는 일주일에 3~5회 하되, 처음 며칠 동안은 가벼운 힘을 사용한다. 그 다음에 점차로 힘을 증가시킨다.

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관절의 운동 범위를 지금보다 현격하게 증가시키고 싶다면 각 자세를 2~4분 동안 유지한다. 스트레칭하는 힘을 처음 1분 내지 1분30초 동안 점차 늘려간 후, 그 힘을 유지한다. 부상을 입지 않도록 천천히 진행한다. 시작하기 전에 근육의 긴장을 풀어주는 것은 30초~45초 정도면 된다.

스트레치 동작들

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스트레치를 시작하기 전에 양 팔을 유선형 자세를 취한다. 그 자세가 어떻게 보이는지, 어떤 느낌인지 기억해둔다.
1. 매달리기 스트레치

(하부 근육을 위한 것) 무릎을 굽히면 손으로 매달려 있을 정도로 로프의 길이를 조정한다. 일어서면 스트레치하는 힘을 완전히 풀 수 있어야 한다. 2~3분동안 스트레치한다.
2. 서기 스트레치

(상부 근육을 위한 것) 각 손목에 줄을 하나씩 건다. 로프를 밟고 선다. 스트레치 동작을 취하는 동안 등 아랫부분을 곧게 펼 수 있을 정도로 로프의 길이를 조정한다. 스트레치할 때에는 발가락을 누르고 가슴 윗 부분을 곧게 편다. 이 동작은 어깻날의 윗 부분과 목 아랫 부분의 근육들을 스트레치해준다. 가슴 윗 부분을 앞으로 굽히고 위로 당기면 근육들(능형근들, rhomboids)을 뒤로 더 멀리 스트레치하게 된다. 각 동작을 1분30초에서 3분 정도 한다.
3. 턱 스트레치

(후방 근육을 위한 것) 이 스트레치는 어깨를 턱 아래에서 돌려 움직인다. 로프를 어깨 높이 바로 아래에 묶는다. 한 손목에 슬링을 건다. 로프의 묶은 지점에서 먼 방향으로 기댄다. 뒤쪽의 어깻날 근육에 스트레치를 느끼기 시작하려면 45초 정도 걸려야 한다. 따라서 인내심을 가질 것. 어깨가 어긋나지 않도록 어깨 관절 근육을 타이트하게 유지해야 한다. 왼편과 오른편 각각을 1분30초 내지 2분 씩 해준다.
4. 앞으로 스트레치

이것은 어깻날을 앞으로 움직이는 근육(대흉근과 전거치근)을 스트레치한다. 앞으로 기대고 가장 안정되게 느껴지는 자세까지 팔을 회전시킨다. 앞으로 누른다. 대흉근에 스트레스를 더 가하려면 가슴을 앞으로 휘도록 내민다. 왼편과 오른편 각각을 1분30초 내지 3분간 해준다.
5. 병아리 날개 스트레치

이것은 어깻날의 회전력을 높여서 양 팔이 머리 뒤에서 더 가까이 합쳐질 수 있게 해준다. 양 편을 각각 1분30초에서 2분 가량 스트레치하되, 스트레스가 근육 관절이 아니라 어깻날 근육에 가해지도록 해야 한다
6. 유선형 스트레치

양 손을 머리 위에 높게 위치시키고 벽으로 기댄다. 양 팔을 이상적인 유선형 자세를 훨씬 지나서까지 편안하게 움직일 수 있는지 보라. 1분30초에서 2분 정도 스트레치한다.

이제 테스트 시간! 다시 양 팔을 머리 위로 해서 유선형 자세를 취해본다. 이것을 스트레치하기 전에 보였던 모습과 느꼈던 느낌과 비교해보라. 한 세션을 하고 나면 차이가 느껴져야 한다.