T자 누르기 _ 테리 래플린 > 영법자료

대부분의 수영인들은 수영을 더 잘하기 위해서 더 많이 더 쎄게 연습하는 데에 초점을 맞춘다. 그러나 수영에서 기칠역삼(기술이 70%, 체력이 30%)을 인정하는 소수의 수영인들조차 기술적인 부분에 접근하는 방향은 잘못되어 있다. 그들은 제일 먼저 그리고 전적으로 그들의 팔과 다리가 어떻게 움직여야 하는가에 초점을 맞춘다. 그게 왜 잘못인가? 물 속에서 몸을 당기는 건 팔이니까 그걸 주목하는 게 마땅하다는 건 아주 분명해 보이는데…, 안 그런가? 당신의 수영 기술에 뭔가 잘못이 있다면 고칠 부분은 당기는 동작 아니겠는가?

물론 많은 코치들은 이런 생각을 강조한다. 거의 모든 수영 코치와 강사들은 이와 비슷한 아이디어를 갖고 가르친다. 그들은 풀을 따라 움직여가기 위해서 팔을 어떻게 움직여서 당길 것이며 다리를 어떻게 움직여서 킥을 할 것인지 말해준다. 그러나 팔 스트로크--손은 어디로 가며 얼마나 깊게 당기며 손바닥은 어느 방향을 향할 것이며, 등등--는 당신이 얼마나 빨리 수영하는가에 대하여 실제로 최소한의 영향만을 미칠 뿐이다. 전적으로 잘못된 풀링 패턴을 가진 수영인이 거의 완벽한 풀 동작을 배운다면 그는 시간이 약 5~10% 정도 단축되는 정도의 향상을 볼 수 있을 것이다. 그러나 물은 공기보다 밀도가 1000배는 높고, 따라서 자신의 몸을 미끄럽게 만드는 기술을 모르는 수영인들에게 엄청난 항력을 만들기 때문에 항력을 최소화하는 법을 배우는 것이 추진력을 극대화하는 것보다 수영 속도에 비교할 수 없을 정도로 큰 영향을 미친다. 몸의 자세와 위치를 눈에 띄게 개선한 수영인은 속도와 스트로크 효율성의 면에서 곧바로 20~30%의 향상을 얻게 된다. 이것은 내가 내 수영 캠프에서 수도 없이 되풀이해서 목격해 온 현상이다.

항력을 줄이는 방법은 “안에서 밖으로(Inside-out)” 사고방식에서 시작한다. 먼저 머리와 동체의 중심을 바로 잡고 균형을 잡으라. 수영 배우는 과정의 훨씬 뒷 단계에 도달하기까지는 팔 스트로크를 완성하는 문제는 걱정하지 말라. 당신의 몸이 균형잡히고, 유선형이 되고, 안정된 자세가 되지 않고서는 가장 강력하고 효과적인 당기기라도 항력을 극복하기 위한 노력으로 낭비되고 말 것이다. 그러나 항력은 몸의 자세를 간단히 바꾸는 것으로도 쉽게 제거될 수 있는 것이다. 더구나 당신의 몸이 먼저 균형잡혀 있고 안정되어 있지 않다면 당신은 스트로크에서 파워를 극대화할 수가 없다. 따라서 수영에 있어서 핵심적인 관건은 신체의 균형을 잡는 것이다. 당신이 풀에서 할 수 있는 그밖의 어떤 것들도 수영의 효율성과 속도 면에서 그만한 차이를 낳지 못한다.

물 속에서 균형을 잡는다는 것은 인간에 관한 어떤 물리적인 사실을 극복하는 문제이다. 인간의 신체는 땅 위에서 균형잡고 움직이도록 적응되어 있다. 다리가 길고, 몸무게의 많은 몫은 허리 아래에 속하며 허리 위의 신체는 대개 부피만 크다--다른 건 접어두더라도 허파는 그냥 빈 공간이다. (물고기는 정반대의 문제를 갖고 있다. 물 속에서 균형잡도록 이상적으로 설계되어 있다. 물고기의 꼬리로 땅에서 바로 서려고 하면 어떤 일이 벌어질지 상상해보라.) 물 속에서 우리는 양쪽 겨드랑이 사이는 매우 큰 부력을 받으며 허리 아래는 바윗덩어리 비슷하다. 누구에게나 더 길고 더 무거운 쪽이 가라앉는다는 건 당연한 일이다. 이건 당신만의 문제가 아니다.

살찐 것은 당신이 생각하는 것보다 영향이 적다. 나는 많은 삼종경기 선수들과 크로스 훈련하는 육상선수들로부터 자기들은 너무 말라서 아마도 수영은 결코 잘 할 수 없을 거라고 말하는 것을 듣는다. “나는 돌덩어리예요. 난 좋은 자세를 취할 수가 없을 거예요.”라고 그들은 말한다. 그러나 올림픽 수영 선수들도 모두 육상선수들이나 삼종경기 선수들과 마찬가지로 날씬한데도 그들은 완벽한 자세를 갖고 있다. 그들은 당신들 대부분보다 더 빠르게 수영하기 때문에 물을 더 높게 탄다. 그러나 어느 수영인이든 그들과 마찬가지로 잘 균형잡힌 자세를 배울 수 있으며, 그에 따라서 덜 힘들이고 더 빨리 수영할 수 있다.

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대부분의 초보 수영자들은 킥을 더 열심히 해서 (몸이 가라앉는 것을) 보상하려고 한다. 이건 낭비다. 특히 당신이 삼종 경기의 첫 종목으로 수영하고 있는 거라면 더 그렇다. 당신이 수영하는 동안에 제일 아끼고 싶은 근육이 아마도 다리일 것이다. 이건 자전거 타고 달릴 때 써야 한다. 그런데 만일 당신이 시소할 때처럼 몸을 균형잡을 수 있다면, 상체에 길이와 무게를 더해서 하체를 힘들이지 않고 띄울 수 있다면 어떻겠는가? 이게 바로 “T자 누르기”이다. 내가 말하는대로 하면 당신의 엉덩이는 당신을 아래로 끌어내리지 않고 수면을 따라서 힘들이지 않고 미끄러지게 될 것이다.

머리를 사용하라. 머리를 척추와 엉덩이에 연결시키면 당신의 상체의 길이는 약 30cm, 무게는 약 7Kg 정도 늘어난다. 따라서 제일 먼저 곧은 쇠막대기로 당신의 머리, 척수, 엉덩이를 꿰고 있다고 상상하라. 머리를 조금이라도 들어서 그 선에서 벗어나면 (많은 초심자들이 숨쉴 때에 이렇게 한다), 당신의 엉덩이는 가라앉을 것이다. 절대로 그렇게 하지 말 것.

T자를 누르라. 턱에서부터 흉골까지 수직선을 그리고 한 어깨에서 다른 쪽 어깨까지 수평선을 그리면 그 두 선은 당신의 “T”자에서 만난다. 수영하면서 그곳에 기댐으로써 당신의 상체에 당상한 무게를 더하라. (수영하면서 양 어깻날을 누르는 사람처럼 하면 된다.) 롤링할 때와 숨 쉴 때에도 T자 누르기를 유지하라.

몸의 균형을 잡기 위해서 필요한 것은 대체로 그게 전부다. 따로 에너지를 들일 곳도 없으며, 성가시게 가라앉는 엉덩이를 띄우기만 하면 된다. 물 속에 들어가기 전에 T자 누르는 법을 배우기 위한 다음의 짝지어서 하는 드릴을 해보라.

마루에서 서로 얼굴을 마주보며 선다. 팔은 옆으로. 파트너의 안쪽 팔목이 당신의 턱에, 그리고 파트너의 팔굽이 당신의 흉골에 닿게 한다. 턱과 흉골에 똑 같은 압력을 주면서 앞으로 기댄다. 파트너는 당신이 제대로 하고 있는지 말해준다. 제대로 될 때까지 균형을 다시 잡고, 몸을 곧게 편채로 유지한다.

마루에서 제대로 되었을 때의 느낌을 기억했다가 물 속에서 같은 느낌이 들도록 하라. 수영하면서 턱에 기댄다는 생각은 참으로 멍청한 소리라고 들릴지도 모르겠다. 그러나 땅 위헤서 연습한 것과 똑같이 그곳을 꾸준히 누르고 있는 것이 물 속에서 균형잡는 열쇠이다.

이제 그것을 이용해서 엉덩이와 다리를 수면으로 뜨게 하되, 엉덩이의 수영복이 수면에 닿을랑말랑 할 정도의 자세를 취한다. 파트너가 보고서 자세를 바로잡아준다. 팔을 옆에 붙이고, 머리는 척추와 엉덩이 선에 맞추고, 턱과 흉골에 기댄채로 복부에서부터 가볍게 킥한다. 처음에는 낯선 느낌이 들 수 있다. 어쩌면 처음에는 당신이 적절하다고 생각하는 것보다 더 심하게 누를 필요가 있을지도 모른다. 머리를 물 속에 완전히 묻지 말 것.

이제 짧은 거리(25야드 또는 그 이내) [미국에서는 25야드가 보통 수영장의 길이인 모양입니다. 1 야드는 0.9144미터로, 25야드 풀은 25미터 풀보다 조금 짧습니다. 이점을 참고하세요.]를 T 누르기를 유지한 채로 균형잡힌 킥으로 가 볼 준비가 되었다. 숨 쉬기 위해서 턱을 들 때마다 T 누르기와 균형은 깨진다. 그때마다 다시 균형잡는 연습을 하라. 스트로크를 하면서 실험해보기 전에 이 동작을 적어도 10분동안 연습하라.

마지막으로, T 누르기에 도사가 되었으면, 그 자세로 교대로 킥하면서 가고 수영하면서 오는 식으로 한다. 힘을 제대로 쓰는 것 말고 다른 생각은 하지 않는다. 짧은 거리(25야드)만 한다. 이제 당신의 엉덩이는 가볍고 다리는 편안하게 느껴져야 한다. “T자 누르기” 하면서 수영할 때에 받게 되는 주된 감각은 아래로 내려박히면서(downhill) 수영하는 느낌이다. (어떤 삼종경기 선수는 그것이 강한 바람 속으로 달리면서 바람에 기대는 느낌과 비슷하다고 묘사한 적이 있다.) 당신이 자유형을 하는데 누군가가 당신 등의 양 어깻날 사이를 내리 누르고 있는 것처럼, 수영하는 동안 누르기를 꾸준히 유지하라. 누워서 수영하는 중이라면 뒤통수와 어깨 날에 기대되, 머리를 뒤로 제쳐서는 안된다. 뒤로 누워서 수영할 때에는 턱이 약간 당겨진 자세를 유지한다.

이건 대단한 일도 아니다. 토털 이머전 캠프에 온 사람들 대부분은 약 1시간이면 T자 누르기를 마스터한다.