배영: 또 하나의 장축 수영(Long Axis Stroke) / 배영을 이용하여 자유형을 향상시키는 법 - 테리 래플린 > 영법자료

다른 영법에 비해서 배영의 독특한 점은 무엇인가? 드러누워서 뒤로 간다는 것이다. 당신은 바닥의 라인이나 벽의 곱표 도움 없이 나아가야 하며, 동작의 여지가 최소화되어 있는 자세에서 스트로크해야 한다. 풀 아래로 저어갈 수는 없는 노릇이므로 좀 더 세밀한 기술에 의존할 필요가 있다. 그렇다고 사정이 나쁘기만 한 것은 아니다. 뒤로 누워서 수영하기 때문에 몸 자세가 더 “미끄럽게”(유선형이) 되도록 주의를 집중할 수 있다. 이런 점은 수영자의 근감각 의식을 높여줄 수 있다. 이렇게 예리해진 의식을 다른 모든 영법에도, 특히 자유형에도 적용할 수가 있다. 당신이 주로 자유형을 한다면 실제로 배영은 이상적인 교차 훈련 영법 내지 회복 훈련 영법이다.

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세계에서 가장 빠른 자유형 선수인 알렉산더 포포프에게 물어보라. 포포프는 10대 중반에 자유형으로 전환해서 올림픽 자유형에서 날리기 전에 배영 선수로 시작하였고, 아직도 자신의 자유형을 매끄럽게 가다듬기 위해서 배영을 이용한다. 왜 그런가? 배영은 자연적으로 자유형에 보완적인 영법이다. 두 영법 모두 장축 수영(long-axis strokes), 즉 몸이 머리에서 발끝까지의 축을 따라서 회전하는 영법이다. (평영과 접영은 엉덩이-엉덩이 축을 사용하여 진동시킬 필요가 있기 때문에 단축 수영(short-axis strokes)이라고 한다.) 장축 수영으로서 배영과 자유형은 동일한 균형 감각, 몸 회전(롤링), 몸 자세를 요구한다. 이것은 이 두 수영의 기초를 배우기 위해서 거의 동일한 드릴을 이용할 수 있음을 뜻한다. 그리고 어느 한 수영에서 더 효율적인 수영인은 종종 다른 수영에서도 더 빠르고 효율적이 되는 경우가 많다. 그래서 배영은 자유형을 위한 이상적인 교차 훈련 수영이 되는 것이다.

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또한 배영은 격렬한 자유형 훈련 세트를 마치고 회복할 때에 사용할 수 있는 이상적인 수영이다. 자유형과 배영은 많은 동일한 근육들을 사용하지만 두 수영은 그 근육들은 조금 다른 방식으로 사용한다. 배영에서는 동작들이 거꾸로 되어 있어서 편안한 배영은 지친 자유형 근육들을 “마사지” 해준다. 자유형에서 수축하던 근육들이 이제 이완되고, 자유형에서 이완되던 근육들은 수축하는 식이다. 그밖에서 자유형에서는 제대로 숨쉬는 것 같은 간단한 행동도 기술을 요구하고 따라서 제대로 호흡하지 못하면 긴장이 더욱 심해진다. 배영에서 당신은 언제든 원할 때면 숨을 쉴 수 있으므로 배영은 이런 점에서 더 느슨하다. 무엇보다도 배영을 할 때에는 이를 악물고 달려드는 진지함을 쉽게 버릴 수 있다. 배영에서는 대개의 3종 경기 선수들이나 교차 훈련을 하는 수영인들이 자기들의 전문 영법에서보다 더 쉽게 약간 느슨한 스트로크 테크닉들을 보아 넘길 수 있다. 요점인즉슨, 주전공 수영은 좋은 폼으로 빠르게 수영하고, 배영은 몸을 이완시킬 때에나 워밍다운 용으로, 주전공이 아닌 수영으로 사용할 수 있다는 것이다.

사정이 이런데도 더 많은 사람들이 이렇게 좋은 수영을 안 하는 이유가 어디 있는가? 무엇보다도 앞서 언급했던 점, 즉 누워서 뒤로 간다는 불편함이 큰 이유일테고, 둘째로는 누운 자세로 떠 있기 어렵다는 것도 이유일 것이다. 다행히도 이 두 가지는 쉽게 고칠 수 있으며, 일단 이점에서 편안해지면 당신은 자신을 더 매끄럽고 유연하고 그리고 궁극적으로는 빠르게 만들 수 있다.

1. 방향을 잡으라. 천장에 타일 선이나 불이나 다른 표지를 이용해서 직선으로 나아갈 수 있도록 할 것. 이게 안되면, 그냥 레인 선을 끌어 안으면 된다. 또 대개의 풀은 풀의 끝 가까이에 색색의 깃발들을 매달아 놓고 있는데, 이것은 풀 벽이 5야드(3~4 스트로크 거리) 남았다는 경고를 주므로 사람들은 이것을 “배영 깃발”이라고 부른다.

2. 등으로 균형을 잡으라. 등으로 누운 자세에서 머리를 감추고 어깨 선을 기대어서 엉덩이가 떨어지지 않게 유지하라. 양쪽 귀가 수면 아래에 있도록 해야 하며, 단지 얼굴 앞만이 수면 위에 보여야 한다. 일단 머리 자세를 잡았으면 머리는 고정된채로 움직이지 않아야 한다. 다음으로, 엉덩이와 다리가 가볍게 느껴질 때가지 등 윗 부분을 기대라. 이렇게 하면 당신은 프로처럼 물결을 탈 수 있으며, 나아갈 때에도 몸을 풀고 있을 수 있다. 이제 당신은 매끄럽게 나아갈 준비가 된 것이다.

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3. 당신의 “배”를 만들라. 배영 선수들은 좋은 배를 타고나든지 아니면 좋은 “배 형태 만들기”에 도사여야 한다. 죤 네이버(John Naber)부터 제프 라우즈(Jeff Rouse)까지 세계 기록 보유자들 중 상당수가 (46세의 로라 발과 71세의 로저 프랭크 같은 마스터즈 세계 기록 보유자들도 포함해서) 키가 크고 사지가 길고 경주용 사냥개처럼 생겼다. 당신이 비록 이와 비슷하게 천부적인 조건을 타고나지 못했어도, 또는 당신이 기록을 경신하려는 목표는 갖고 있지 않더라도 창조적인 몸 자세와 배 만들기로 당신의 배영을 향상시킬 여지는 많이 있다. 무엇보다도 가장 중요한 기술들은 배우기 쉽고, 수영에서 즉각적이고도 극적인 효과를 가져다준다.

그 가장 중요한 기술이란 게 무엇인가? 옆으로 수영하는 것이다. 이 기술을 당신의 근육이 기억하도록 새겨넣는 가장 간단한 방법은 각 스트로크 싸이클에서 어깨가 롤링되면서 물 밖으로 완전히 나오도록 만드는 것이다.

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4. “키 크게” 수영하라. 긴 배가 더 매끄럽고 더 빠른 배이다. 당신이 자유형을 할 때처럼 앞으로 스트레치 할 수는 없지만 그래도 배영에서 키 크게 수영하는 방법이 두 가지가 있다. 하나는 롤링을 크게 하는 것이다. 앞이나 뒤로 납작한 자세에서보다 옆으로 누운 자세에서 몸 길이는 조금 더 길어진다. 드릴들에서 또 느린 속도로 하면서 롤링을 조금 과장해서 해 보고 더 빨리 수영하기 위해서 스트로크 속도를 높일 때에도 그 느낌을 유지하도록 하라. 둘째는 팔을 되돌리기 할 때에 팔을 머리 위로--마치 천장에 닿으려는 것처럼-- 쭉 뻗으라. 그 팔이 물을 가르고 들어갈 때까지 그 뻗은 자세가 유지되어야 한다.

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5. 장축 컴비네이션 드릴들을 연습하라. 장축 “콤보”는 배영 스트로크 몇 회와 자유형 스트로크 몇 회를 번갈아 하는 것이다. 두 수영을 완전하게 하면서 이렇게 할 수도 있고 드릴에서 이렇게 할 수도 있다. 장축 콤보는 두 가지 점에서 도움이 된다. 첫째, 완전한 360도 회전은 당신이 어느 한 가지 수영만 할 때보다 길고 깨끗한 몸 선을 유지하는 데 더 많은 주의를 기울이게 해준다. 둘째, 이것은 두 수영의 공통점을 강화해준다. 당신이 두 수영 사이에서 더 자주 스윗치하면서 수영할수록 배영의 발전은 자유형의 발전에 더 직접 도움을 준다. 처음에는 길이를 갈 때에는 배영, 올 때에는 자유형으로 하다가, 스윗치하는 데 익숙해지면 한 길이에서 여러 차례 스윗치하라 (좋은 조합은 배영 스트로크 네번 다음에 자유형 스트로크세번을 하는 것이다.)

6. 배꼽을 더 빨리 움직여라. 본능에 따른다면, 배영의 속도를 높이고 싶을 때에 당신은 팔을 더 빨리 풍차돌릴 것이다. 그 결과는? 당신은 그렇게 애써서 발전시켜 온 매끄러운 폼을 포기하게 된다는 것. 폼을 유지하면서 속도를 높이는 최선의 방법은, 더 빨리 수영하려면 배꼽을 한편에서 반대편으로 더 빨리 움직이는 습관을 들이는 것이다. 속도를 엉덩이 움직임에 맞추어 조절하게 되면 당신의 팔과 엉덩이는 훨씬 더 잘 동기화(synch)된 채로 있게 된다. 25야드 픽업[pickup: 아마도, 가속을 붙이면서 가는 훈련법 같습니다만, 잘 모르겠네요.]이나 50야드 네커티브 스플릿[negative split: 한 세트의 후반에 속도를 높이는 훈련 방법. 예컨대 50에서, 25 갈 때에 20초면 올 때에는 18초에 끊는다든지…, 75에서 처음 25를 22초에 끊으면, 두번째 25는 20, 세번째 25는 18에 끊는 식]으로 연습하라. 변화하는 유일한 것은 엉덩이 회전 속도 뿐이어야 한다.