단거리 자유형: 포포프에게서 배우는 교훈 - 테리 래플린 > 영법자료

웹 브라우징 하던 중에 나는 토털 이머전 워크샵 졸업생인 도널 패건이 운영하는 이 웹싸이트를 발견하였다. 이 글은 정확하게 5년 전에 수영 포럼에 내가 올렸던 글인데, 흠…, 좀 낡은 글인데… 싶어서 업데이트하기로 하였다.

이 포럼의 앞에서 100야드 자유형을 56초에서 52까지 줄이려면 어떻게 해야 하는가에 대한 토론이 있었다. 그에 대한 들을만한 견해들이 많이 올라왔었는데, 대개는 다음 세 가지 충고로 요약되는 것들이었다.

- 더 열심히 연습하라.
- 힘을 더 길러라.
- 스트로크 효율성에 초점을 맞춰라.(주먹장갑(fistglove)을 발명한 스콧 렘리가 스트로크의 효율성을 추천한 유일한 사람이었다.)

나는 단거리 속도를 극대화하기 위한 좀 다른 방법 한가지를 생각해 볼 것을 권하고 싶다. 나는 방금 수영 잡지 «Fitness Swimmer»에 보내는 글을 마쳤는데, 그것은 알렉산더 포포프가 어떻게 세계에서 제일 빠르고 제일 효율적인 수영자가 되었는가에 관한 글이었다. 그의 프로그램의 기본 골격은 스트로크의 효율성이 --속도 훈련이나 극기 훈련이나 힘이 아니라-- 그가 훈련하는 거의 모든 것들에서 0순위 목표라는 것이다. 속도는 단지 효율성의 결과 얻어지는 것일 뿐이다. 사실 그의 웨이트 트레이닝은 생각보다 느슨하다. 많은 미국 대학 선수들과 비교하면 아주 가벼운 편인데, 이 선수들 중 100미터 경기에서 포포프를 넘어서는 사람은 없다. 스포츠 과학자들의 추정에 따르면, 그가 내는 파워는 그와 시합하는 대부분의 선수들에 비해서 25% 내지 40%까지 낮은데도 불구하고 그는 훨씬 더 빠르다. International Center of Aquatic Research의 릭 샤프와 제인 캐퍼트도 마찬가지 결론을 얻었는데, 그들의 보고에 따르면 1992년 올림픽에서 결승 진출자들의 평균 파워는 결승 진출에 실패한 다른 모든 선수들에 비해서 16%가 낮은 것이었다. 이것은 스트로크의 효율성을 극대화하는 수영자들은 빠르게 수영하기 위하여 그렇게 많은 파워를 필요로하지 않기 때문이다.

포포프는 어떻게 그렇게 빨리 수영하였는가:

포포프와 그의 코치 제나디 투어레츠키는 다음의 핵심 목표를 겨냥하는 프로그램을 고안하였다.

전통적으로 수영 훈련들은 얼마나 “많이” 또는 얼마나 “쎄게”에 강조점을 두었지만 포포프의 초점은 주로 얼마나 “올바로”에--즉, 기술적인 완성도와 스트로크 길이에 두어진다. 대부분의 다른 수영자들은 그들의 속도와 체력을 증명하려는 듯이 시계를 갖고 매일의 경주에 임하는데, 포포프의 규칙은 “정확하게 올바르게 할 수 없다면 아예 하지 말라”는 것이다. 포포프의 훈련량은 기술적인 탁월함에 대한 투어레츠키의 엄격한 기준들을 만족하면서 얼마나 “멀리” 수영할 수 있는가에 의해서 결정되며, 훈련 시 그의 “속도”는 그런 기준들을 만족하면서 그가 얼마나 “빨리” 수영할 수 있는가에 의해서 제한된다. 그가 십대일 때, 세계 기록 보유자의 길로 발전을 거듭하고 있는 동안에, 수영을 더 멀리 더 빨리 하면서도 자신의 스트로크 길이와 효율성을 유지할 수 있음을 증명할 수 있을 때에만 그가 훈련에서 커버하는 거리와 강도가 증가되었다.

빠른 수영에 대한 투어레츠키의 두 원칙--스트로크 길이와 힘빼기(이완, relaxation)--은 모든 수준의 수영자들에게 바로 적용될 수 있으며 코치의 도움 없이도 쉽게 연습할 수 있다. 지금 포포프가 수영을 아무 힘도 들이지 않는 것처럼 하지만, 그가 그렇게 하는 데에는 그런 것들을 습관으로 만들기 위한 수년 간의 일관되고 엄격한 훈련이 있었던 것이다.

당신의 단거리 수영을 향상시키는 데에 포포프의 모델을 사용하기 위한 다섯 가지 방법을 여기 소개한다.

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천천히 수영하라.
전통적으로 단거리 훈련의 원칙은 최고 속도 경주의 허파가 끓고 심장이 펑펑 뛰는 경험을 시뮬레이트하기 위해서 엄청난 양의 빠르고 강도 높은 반복 훈련을 가하는 것이었다. 투어레츠키와 포포프는 그것에 별 가치를 두지 않는다. 호주 수영팀의 수영 기술 감독인 빌 스위튼햄 코치는 포포프가 그의 훈련 시간의 많은 부분을 매우 느린 수영에 할애한다고 내게 말해준 적이 있다. 그는 “쎄게” 하는 수영을 거의 하지 않는다는 것이다. 당신의 수영 시간의 훨씬 많은 부분을 천천히 편안하게 수영하는 데에 할애하라. 그리고 천천히 수영하는 동안 정확한 기술을 연습하는 것을 잊지 말라.

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스트로크 길이와 효율성
포포프는 그가 경기하는 동안의 스트로크보다 (50미터당) 10개 이상 적은 스트로크로 수영하는 것을 반복 훈련하는 것으로 세계 기록을 준비한다. 그는 50미터 풀 길이당 23~24 스트로크만으로 수영하는 데에 훈련 시간의 대부분을 보낸다. 당신도 “스트로크 절감” 연습을 할 수 있다. 당신이 이미 일년 또는 그 이상 스트로크 수에 초점을 두면서 연습해오지 않았다면, 보통 때에 스트로크하는 (평균) 숫자보다 두 개 적은 스트로크로 수영하는 것을 몇 주 연습하라. 처음 몇 천 미터 동안에는 약간 어색하다고 느낄 수 있다. 인내심을 가지라. 곧 더 낮은 수의 스트로크에서 더 리드믹하고 더 정상적이라고 느끼게 될 것이다. 그렇게 되면 당신의 신경계는 새 동작들에 성공적으로 적응한 것이다. 한두 주 후에는 당신의 평균 스트로크 숫자에서 또 하나의 스트로크를 빼라.

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미끄러운 수영
또 빌 스위튼햄은 포포프에게서 관찰한 것을 내게 말해주었다. 포포프는 몇 시간 동안 물이 어느 부위에서 어떻게 그에게 저항하는가 하는 것을 느끼고, 항력을 피하는 방법들을 창조적으로 찾아내서 몸 동작을 정밀하게 튜닝하는 것 밖에는 하지 않더라는 것이다. 당신이 더 빠르게 수영할 때에 항력은 지수함수적으로 증가하기 때문에, 만일 당신이 느린 속도로 연습해서 매우 낮은 항력으로 수영하는 스타일을 확립하게 되면 당신이 빠르게 수영하는 동안에도 에너지 저장도 또한 지수함수적으로 증가할 것이다. 수영하는 동안 언제나 당신의 두뇌의 어떤 작은 부분에서는 당신이 물을 가르고 나아가는 “튜브”가 얼마나 37
큰가를 생각하고 있어야 한다. 그 튜브를 더 좁게 만들기 위해서 필요한 것들을 하라.

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“물과 친하게 굴어라”(Be “Water-Friendly)
주의력을 기울인 느린 수영 연습으로부터 속도를 높일 때마다 당신이 언제부터 물과 싸움을 시작하는가에 대하여 매우 예민해져야 한다. 어떤 대가를 치르든 싸움을 연습하는 일을 피하라. 모든 속도에서 가능한한 최대한 경제적으로 수영하라.

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물고기 같은 수영(fish-like swimming)을 연습하라.
포포프와 투어레츠키는 그가 경기 속도와 연습 속도에서 수영하는 모습을 담은 상용 비디오를 발간하였다. 나는 큰 관심을 갖고 한 시간 가량 그것을 보았다. 나는 그의 스타일에서 두 가지 점을 주목하였는데, 둘 다 그의 스트로크 효율성과 경제성에 크게 기여하는 요인들이다. 포포프는 그의 머리를 당신보다 훨씬 더 낮게 둔다. 그처럼 수영하려면 수영할 때에 앞을 보지말고 바닥을 보라. 이것을 제대로 하면 마치 물이 머리 뒤통수 위로 얇게 흐르는 것처럼 느낄 것이다. 친구에게 당신이 수영하는 것을 봐달라고 하라. 그에게 언제 당신 머리 뒤통수의 아주 약간만이 보이는지 알려달라고 하라. 머리가 그 위치에 있을 때의 느낌을 기억하라. 포포프는 스트로크를 시작할 때에 그의 손을 당신보다 훨씬 더 길게 뻗는다. 수영할 때에 당신의 손으로 할 수 있는 가장 중요한 것은 그것을 노처럼 사용해서 앞으로 미는 일이 아니라 당신의 몸 선을 길게 만드는 일인 것처럼 느끼라.