자유형 스트로크 팁 - 칩 젬펠(Chip Zempel) > 영법자료

스트로크 테크닉의 흐름은 언제나 엘리트 수영선수들에서 시작해서 코치들을 통해서 대중들에게 전달되는 식이었다. 엘리트 수영선수들은 (또는 더 정확히 말해서, 그들의 신경계는) 자유형을 올바로 수영하는 법을 알고 있다. 코치들은 그들을 관찰하고 그들을 다른 사람들보다 앞서게 하는 점들이 무엇인지 이해함으로써 스트로크의 기법들을 배운다. 이러한 관찰이 얼마나 효과적인지 다음의 예를 생각해 보라. 코치들이 엘리트 수영선수들의 관찰을 통해서 배우기 전에 그들은 물 밑에서 스트로크 하는 동안에 팔굽을 곧게 펴고, 노의 바퀴를 돌리듯이 큰 반원을 그리면서 당기라고 가르쳤었다. 그래서 사람들은 이런 식으로 스트로크했는데, 1960년대에 제임스 닥 카운실맨이 마크 스핏츠, 돈 숄랜더, 코넬리아 엔더 같은 선수들의 수중 동작을 촬영해서 그들이 팔굽을 구부리며 손을 지그재그로 움직인다는 것을 발견하였던 것이다. 오늘날 우리는 이런 손동작을 손젓기(sculling)라고 부르며, 이제는 누구나 “인스윕”, “아웃스윕”, “S자 당기기” 등을 당연한 것으로 여긴다. 코치들은 여전히 그들의 관찰을 계속하고 있으며, 최근에 그들은 엘리트 수영 선수들이 동작에서 일반인에게 도움이 될만한 다른 것들을 찾아내었는데, 대표적인 것이 힙 롤링이다.

이 “발견”에 대해서 많은 글들이 쓰여졌는데, 힙 로테이션에 대한 관심을 처음으로 불러일으켰던 논문은 밥 프리챠드(Bob Pritchard)의 “수영의 새로운 패러다임: 수영선수들은 엉덩이에서 추진력을 발생시킨다(A New Swim Paradigm: Swimmers Generate Propulsion for the Hips)” (Swimming Technic, May/July 1993)이었다. 그 후로 다른 코치들과 연구가들은 이 “새로운 패러다임”에 기초하여 수영을 더 빠르게 하도록 도울 수 있는 드릴과 부분동작들을 개발해서 공백을 메워갔다.

의자에서 일어서 보라. 당신이 지금 두 줄의 가드레일 사이에 있는 휠체어에 앉아 있다고 상상하라. 한 손을 뻗어서 그쪽 편의 레일을 잡아서 몸을 앞으로 당겨보라. 몸이 당겨지는 동안에 반대 편 손을 뻗어서 반대편 레일을 잡고 마찬가지로 당겨보라. 이런 동작을 여러 차례 되풀이해서 당신이 두 가드레일 사이에서 팔을 번갈아 뻗어서 당기면서 몸을 당겨 나아가는 것처럼 해보라. 일어서서 같은 동작을 취해보라. 뻗고, 당기고, 뻗고, 당기고…. 엉덩이가 끼어들게 하면 이 동작이 얼마나 더 편안하고 부드럽고 강력해지는지 느껴지는가? 당신은 이제 양 팔로만 당기고 있는 게 아니다. 당신의 동체 전체--엉덩이, 등, 복근육--가 참여하고 있다. 각각의 당김이 얼마나 더 길어지는지 주목하라. 이제 당신은 손을 더 멀리 뻗어서 더 뒤로 당길 수 있다. 이것이 바로 자유형에서 우리가 성취하려고 하는 동작이다. 이와 똑같이 쉽고 편한하면서 힘을 얻는 것 말이다.

사이드 킥: 킥판은 던져버리고 옆으로 누운 자세로 킥하는 것을 배우라. 아래 편의 팔을 앞으로 뻗고 윗 편의 팔은 옆에 붙인다. 풀의 한 길이를 킥으로 가고 돌아올 때에는 반대 자세로 한다. 아마도 한 편이 다른 편보다 더 편안하다는 것을 알게 될 것이다. 당신이 보통 한 편으로만 호흡한다면 한 편의 동작이 더 어려운 이유가 숨쉬기와 관련이 없는지 (숨을 쉴때마다 가라앉는 건 아닌가) 또는 엉덩이의 롤링과 관련이 없는지 (다리가 꼬인다고 느껴지고 균형을 유지할 수 없는 건 아닌가) 생각해보라.

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6회 킥: 옆으로 킥을 할 때 6회의 킥을 세고 스트로크를 한 번 하고, 다른 편으로 롤링하면서 팔을 바꾸고 그 팔을 앞으로 뻗는다. 다시 여섯을 세면서 킥을 하고 스트로크 한 번 하고 자세를 바꾼다. 자세를 바꿀 때 엉덩이가 “굳어 있지 않도록” 주의하라. 옆으로 누운 자세에서 반대편으로 자세를 바꿀 때 롤링은--스냅처럼--빠르고 부드러워야 한다.

한 팔 자유형: 앞 드릴에서처럼 싸이드 킥에서 시작한다. 뻗어 있는 팔--“글라이딩” 팔--은 앞으로 유지한다. 다른 팔--“스트로킹” 팔--을 앞으로 가져가서 복부로 롤링하면서 스트로크한다. 스트로크할 때에는 엉덩이, 등, 옆구리의 큰 근육들을 사용하며, 스트로크가 끝나면 팔은 다시 넙적다리 옆에 위치한다. 기억할 것은, 글라이딩 팔은 앞으로 뻗은채로 있어야 한다는 것이다. (비교를 위해서 롤링 없이 평평하게 엎드린 자세로 한 팔 자유형을 해 보라. 이 때에 당신의 팔이 혼자 노는 듯한 느낌, 마치 어깨와 팔만으로 당기는 것 같은 느낌이 드는가. 롤링을 할 때에 파워와 동력이 느껴지는가.)

셋-셋: 옆으로 누운 자세로 한 팔로 세 번 스트로크 한 다음, 팔을 바꾸어서 세 번 스트로크한다. 팔을 바꿀 때에 엉덩이를 반대편으로 스냅하여 롤링하는 것을 잊지 말 것.

스케이트 타기: 정상적인 자유형에서는 한 손이 이전의 스트로크를 끝내기 전에 다른 손이 입수한다. 이것을 “오버랩”이라고 부른다. 이 드릴은 오버랩이 거의 또는 전혀 없다는 점 말고는 정상적인 자유형과 거의 똑같다. 한 손이 입수해서, 물을 잡아서 풀 동작을 시작하기 전에 전방으로 밀어주고 글라이드를 조금 탄다. 6회 킥 드릴에서 하듯이 팔동작이 실제로 멈추어서는 안된다. 동작이 연속적으로 이어지게 해야 한다. 단지 입수 후에 글라이딩 단계를 조금 더 과장하는 것 뿐이다. 얼음을 밀고 나아가서 한 발로 글라이딩하는 스케이팅 선수를 생각해보라. 그 글라이딩의 동력은 얼음을 파고 들어서 밀어낸 뒷 발에서 온 것이다. 수영할 때에도 같은 동작을 한다고 상상하라. 각 스트로크의 피니시 동작을 사용해서 다음 글라이드를 향해서 몸을 띄우는 것처럼 생각하라. 한 손으로는 강력하고 가속이 붙은 동작을 만들어내면서 다른 팔은 부드럽고 힘을 뺀 채로 유지하는 것이 처음에는 어색하게 느껴질지도 모른다. 그러나 빠르고 효율적인 자유형의 비밀이 거기에 있다. 필요한 때에 파워를 가하고 나머지 시간에는 릴랙스된 채로 있어야 한다. 어깨 뿐 아니라 엉덩이도 롤링해야 하며, 등과 옆구리의 큰 근육들을 이용해서 당겨야 한다. 스케이팅 드릴은 힘든 훈련이나 장거리 수영으로 피곤하고 지쳐 있을 때 특히 좋다. 앞으로 뻗고, 글라이드, 롤링. 물을 뒤로, 발 쪽으로 던지라. 엉덩이로부터 수영하라.
(Fitness Swimmer, Winter 1996)