자유형 스트로크에 변화를 주어서 피로를 늦추는 법 - 마이클 콜린스 > 영법자료

훈련 (또는 강습)은 또 시작되고, 당신은 풀로 뛰어들어 수영을 시작한다. 먼저 약간 웜업을 하고 다음에는 메인 셋으로 :30초 휴식 인터벌로 3x500 자유형을 한다. 첫번째 돌기에서는 꽤 느낌이 좋다. 기록도 괜찮게 나온다. 두번째 돌기에서는 좀 더 힘을 내어 보지만 8초 더 걸렸다고 나온다. 좀 뒤척거렸음에 틀림없다고 판단하고 셋째 바퀴에서는 정말 열심히 해 보지만 또 다시 3초가 더 늦어진다. 이 얘기가 남의 일 같지 않은가? 왜 더 열심히 수영하는데 점점 더 늦어지기만 할까? 다음의 설명이 그 한 가지 이유를 알려준다.

벤치에 누워 들어올리기 50파운드를 해본 일이 있는가? 그건 정말 쉽다. 아마 독자 여러분 누구라도 그 정도는 할 수 있을 것이다. 이것은 25야드를 16초에 수영하기와 비슷하다. 이렇게 한 번 수영하는 거라면 거의 누구라도 할 수 있다. 그러나 50파운드 벤치 들어올리기를 500번 계속하는 건 어떤가? 이건 아마 누구에게도 쉽지 않을 것이다. 독자 여러분 중 누구도 수영장 길이 120회를 평균 16초로 (즉, 3000야드를 32분 플랫에) 수영할 수 없을 것이다. 근육이 한번 피로하면 당신이 그것들에게 아무리 제대로 하라고 외쳐분들 소용이 없다. 뭔가 할 수도 있겠지만 정말로 느으으으려어러 터지게 할 것이다.

더 빨리 가기 위해 강조점을 바꾸라.

자전거를 더 빨리 달리려면 같은 보조를 유지하면서 기어를 더 키우거나 같은 기어로 가면서 더 빨리 돌리거나, 아니면 둘 다 해야 한다는 건 누구나 알고 있다. 그러나, 기어를 너무 크게 넣으면 힘에 부쳐서 발을 돌릴 수 없게 되어버릴 수 있으며 기어를 너무 작게 넣으면 다리를 정말 바쁘게 돌리면서도 자전거는 거의 나아가지 않을 수 있다. 수영할 때 스트로크를 어떻게 바꾸면 더 빨리 가게 되는가? 대부분의 사람들의 경우에 스트로크를 바쁘게 해도 속도는 별로 나아지지 않는다. 어떤 경우에는 더 느려지는 사람도 있다. 그러나 스트로크를 빨리 하면 당연히 더 빨라져야 한다. 릴랙스한 채로 좋은 폼으로 수영하는 것을 배우라. 그러면 더 빨리 가기 위해서 스트로크의 템포를 빨리 가져가면서도 스트로크 당 거리(Distance per stroke)를 유지할 수 있다.

완벽한 신체 균형을 유지하면서도 한 시합이나 훈련의 다른 대목에서 스트로크의 다른 단계들을 강조하는 법을 배우라. 1992년 올림픽에서 러시아 선수들은 이 테크닉을 사용하여 사도비(Sadovyi)가 200미터 자유형을 우승할 수 있었다. 나는 이것을 “메들리 자유형”이라고 부른다. 스트로크의 싸이클에서 강조하는 단계들을 바꿈으로써 근육의 피로를 늦출 수 있다.

수영의 연구에 따르면 스트로크 동안에 세 가지 중요한 추진 단계가 있는데, 물잡기, 중간까지 당기기 그리고 피니시이다. 뛰어난 자유형 선수들은 이 중 두 단계에서 추진력이 좋으며, 보통의 수영인들은 한 단계에서 추진력이 좋고, 잘 못하는 사람들은 어떤 단계에서도 그다지 좋은 추진력을 보여주지 못한다. 어떤 사람도 세 단계 모두에서 높은 추진력을 발휘하지는 못한다. 내 생각에 각 단계를 하나씩 집중함으로써 당신은 각 단계를 더 강하게 만들 수 있을 테고 한 단계에서 지치면 다른 단계를 강조할 수 있게 된다

먼저 팔을 스트레치해서 앞으로 길게 뻗어서 물잡기하는 데에 주력한다. 이것은 텍사스 아쿠아틱스의 코치인 댄 톰슨 박사가 “최전방 자유형”이라고 부른 것(댄 톰슨 “자유형의 최전방” 참조)으로서, 스트로크의 길이를 강조하는 대신 스트로크의 회전은 꽤 느린데, 완전히 팔을 뻗는데 시간이 약간 더 걸리기 때문이다. 이렇게 최전방에서 물잡는 것을 강조하게 되면 강력한 광배근을 많이 사용하게 된다. 수영의 처음 부분에 힘이 넘칠 때에는 스트로크 당 거리도 매우 높다. 그러나 피로가 오면 운동 범위는 짧아지고 이런 스트로크를 계속 유지하기는 더 어렵게 된다.

이미 피로한 근육을 과도하게 사용해 봐야 이 근육은 점점 느려질 뿐이므로, 이제 중간까지 당기기에 주력한다. 가슴의 중심선 아래에서 팔굽을 높이고 손을 아래로 굽혀서 하박을 빠르게 인스위핑하는 데에 집중한다. 팔굽은 높게 유지하면서 (손만이 아니라) 하박 전체를 당기는 면으로 사용한다. 이런 빠른 동작으로 얻는 동력은 스트로크의 회전 수를 유지해줄 뿐 아니라 경우에 따라서는 조금 더 빨라지게 해준다.

이제 하박이 지치기 시작하고 팔굽은 약간씩 미끄러지기 시작하면, 삼두근의 강력한 수축을 이용하여 팔을 스냅핑하여 뻗는 방법으로 스트로크의 피니시 단계에 주력한다. 나는 이것을 “손을 뒤로 튀기기”라고 부른다. 이렇게 하면 손이 빠져나가면서 엉덩이를 잡아채려 할 때에 넙적다리 앞으로 엄지손가락이 빠르게 스치고 지나가는 느낌을 받아야 한다.

마지막으로, 되돌리는 팔과 당기는 팔을 연결시켜서, 엉덩이의 추동력을 사용하여 양 팔을 더 빨리 돌린다. 카슨 시티의 코치인 스티브 프리더랭(Steve Friederang)은 «Swimming Technique» 93년 5-6월호에 이런 스타일에 대하여 쓴 바 있다. 이 스타일의 요점인즉슨, 재닛 에반스(Janet Evans)를 따라서, 되돌리는 팔을 사용하여 물 속에서 당기는 팔에 추진력을 더한다는 것이다. 이것은 시합을 시작할 때에 사용할 방법은 분명 아니며, 스피드를 아주 오래 유지하기 위한 방법도 아니다. 이것은 시합의 마지막에 가까워지면서 속도를 높이는 데 도움을 주는 방법이다.

실제로 이런 식으로 스트로크 변화주기는 당신이 수영하는 것을 지켜보는 사람은 거의 눈치챌 수 없다. 그러나 근육들을 약간씩 다르게 피로하게 함으로써, 그리고 피곤하게 만드는 근육들을 교대시킴으로써, 당신은 훨씬 더 긴 거리와 시간 동안 올바른 폼을 유지할 수 있게 된다. 게다가 스트로크의 다른 단계들에 마음을 집중함으로써 올바른 폼에 더 주의를 기울일 수 있게 되고 피로에서 오는 잘못된 테크닉이나 자세 상의 오류에 빠지지 않을 수 있다.

실제 세트 예

이 새로운 기술을 시험해 보려면 :30초 휴식 인터벌로 6x50 세트를 수영해본다. 한번 도는 시간 목표를 처음에는 50초로 하고, 각 바퀴마다 :01 - :02초 씩 줄여간다. 스트로크 수는 동일하게 유지하거나 또는 전체 세트를 통하여 1-2회의 증가만 허용한다. 시간을 줄이기 위하여 앞에서 설명한 스트로크 스타일의 변화주기 기술을 이용한다. 처음에는 매우 쉽게 시작해서 마지막에는 매우 어려운 것으로 끝낸다. 각 길이마다 목표 시간을 맞추어야 한다. 목표 시간에 맞추었으면 다음 목표로 나아가지만, 목표에 도달하지 못했으며 (더 느리거나 더 빠르면) 목표 시간에 맞출 때까지 다시 해본다. 목표 시간에 맞추지 못한 길이는 셈하지 않는다. 이런 세트 훈련은 당신의 머리 속에 시계를 넣어준다. 당신은 50미터를 :42초에 가는 것과 :36초에 가는 것이 힘이 얼마나 다르게 들고 느낌이 어떻게 다른지 배우게 된다. 이 세트를 :30초 휴식으로 목표 시간에 맞추어 할 수 있게 되면 :20초 휴식으로 할 수 있는지 해보고, 다음에는 :10초 휴식으로 할 수 있는지 해본다. 머리 속에 시계를 제대로 가지게 되면 각 길이마다 스트로크 수를 세기 시작한다. 편안하게 갈 때와 빨리 갈 때 스트로크 횟수가 동일한가? 그래야 한다. 이 세트를 50미터로 마스터한 후에는 100미터와 200미터로 해본다. 적어도 길이 세 번은 해야 하며 (목표 시간대를 못 맞춘 길이를 제외하면) 여섯번 이상은 하지 않는다.